DRILL LIST練習メニュー一覧

1対2 ストローク（2人が振る）

2人で1人を左右に動かしながらラリー。振られる側は動きながらの安定、振る側はコントロールを鍛える。

中級から 3人

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やり方

2人が1人を左右に振り続け、振られる側は動きながら返球します。1〜2分で交代し、全員が振られる側を経験します。

コツ

振る側はコントロール優先で、返せる範囲に配球します。振られる側は苦しいときほど高く深く返して時間を作ります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

クロスラリー

クロス方向のみでラリーを続け、安定性とコントロールを向上させる。

初心者から

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やり方

ベースラインの外側に立ち、クロス方向だけでラリーを続けます。サービスラインより深く、シングルスラインの内側に収めるのを条件にすると精度が上がります。

コツ

打ったら必ずセンター寄りへ戻ります。まずは連続本数を数え、10本続いたら深さや速さを上げていくと目標が明確になります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ストレートラリー

ストレート方向のみでラリーを行い、コース精度を高める。

初中級から

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やり方

ベースラインの外側に立ち、ストレート方向だけでラリーを続けます。クロスより距離が短くネットも高いので、まずは10本つなぐことを目標にします。

コツ

ストレートは相手との距離が近く、返球が早く戻ってきます。振り遅れないよう、打ったらすぐ次の準備に入ること。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

深いボールラリー

ベースライン付近を狙って深い返球を続けるラリー練習。

中級から

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やり方

サービスラインより後ろ、できればベースラインから1〜2メートル以内に落とすことを条件にラリーを続けます。浅くなったらカウントをやり直します。

コツ

深さは高さで作ります。ネットの上1〜1.5メートルを通すつもりで打つと自然に深くなります。強く打つ必要はありません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

浅いボールラリー

サービスライン付近を狙い、浅い配球をコントロールする。

中級から

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やり方

サービスライン付近へ意図的に浅く落とし合います。2人ともコート内に入って打つ形になります。

コツ

浅い球は「打ち損じ」ではなく狙って打つもの。低い弾道で滑らせるか、高く弾ませて相手を前に呼び込むか、目的を決めてから打ちます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

クロス・ストレート打ち分け

クロスとストレートを交互に打ち分け、配球力を養う。

初中級から

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やり方

片方がクロス固定、もう片方がクロスとストレートを交互に打ち分けます。一定本数で役割を交代します。

コツ

打ち分ける側は、同じ構えから両方へ打てることが大事です。体の向きで方向がばれると練習になりません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

深浅打ち分け

深いボールと浅いボールを交互に打ち分け、相手を前後に揺さぶる。

中級から

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やり方

深い球と浅い球を交互に打ち分け、相手を前後に動かします。相手側は下がって打つ・入って打つを繰り返します。

コツ

前後に動かすほうが左右より相手は疲れます。深い球で押し込んでから浅い球、の順番が効果的です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

コーナー狙いラリー

コート四隅を狙ってラリーを行い、コントロール精度を高める。

初中級から

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やり方

コート四隅を順番に狙ってラリーします。四隅にマーカーを置き、どこを狙ったか声に出すと精度が上がります。

コツ

隅を狙うほどアウトが増えます。ラインぎりぎりではなく、ラインの内側50センチを目標にすると実戦的です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

センター返球ラリー

センターへ返球を続け、安定したラリー力を身につける。

初心者から

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やり方

お互いセンター付近だけへ返球し続けます。角度がつかないぶん長くラリーが続くので、本数を数えて目標を決めます。

コツ

角度が無い＝相手も攻めにくい、という守りの選択肢です。苦しいときにセンターへ返して立て直す感覚を体に入れます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

フォアハンド限定ラリー

フォアハンドのみでラリーを行い、安定性と攻撃力を向上させる。

初中級から

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やり方

フォアハンドだけでラリーを続けます。バック側に来た球も回り込んでフォアで打ちます。

コツ

回り込むぶんコートが空くので、打ったらすぐ戻ります。フォアの安定を作ると同時に、回り込みの判断も鍛えられます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

バックハンド限定ラリー

バックハンドのみでラリーを行い、苦手克服と安定性向上を目指す。

初中級から

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やり方

バックハンドだけでラリーを続けます。フォア側へ来た球も体を入れ替えてバックで処理します。

コツ

苦手な側ほど早い準備が効きます。相手が打つ前にテイクバックを終えているくらいでちょうどよいです。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

フォア・バック交互ラリー

フォアとバックを交互に使い、切り替えとフットワークを鍛える。

初中級から

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やり方

球出しまたは相手が、フォア側とバック側へ交互に配球します。打つ側は毎回センターへ戻ってから次に入ります。

コツ

左右の切り替えではグリップの持ち替えが遅れがちです。戻りながら次のグリップに変えておくこと。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ランダム球出しストローク

ランダムな球出しに対応し、実戦的な判断力を養う。

中級から

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やり方

コースを予告せずに球出しし、反応してストロークを打ちます。前後左右を混ぜ、同じ場所が続かないようにします。

コツ

構えの時点で重心を落としておくこと。判断が遅れた球は無理に攻めず、深く返して立て直します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

左右振り回しストローク

左右へ振られたボールを打ち返し、フットワークと持久力を鍛える。

中級から

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やり方

球出し役がフォア側とバック側へ交互に配球し、打つ側は毎回センターへ戻りながら返球します。10〜20球を1セットとして交代します。

コツ

振られても打点を落とさないことが第一です。苦しいときは無理に攻めず、高さと深さで時間を作ります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

前後振り回しストローク

前後へ配球されたボールに対応し、前後の動きと配球対応力を鍛える。

中級から

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やり方

球出し役が深い球と短い球を交互に配球し、打つ側は前後に動いて返球します。短い球のあとは必ず元の位置まで戻ります。

コツ

短い球は下がりながらではなく、前に入って打ちます。深い球は無理に下がらず、少し下がって高い軌道で返します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

オールコートラリー

コート全面を使ってラリーを行い、実戦に近い展開を練習する。

中級から

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やり方

左右だけでなく前後も含め、コート全面を使ってラリーします。短い球が来たら前に入り、深い球なら下がって処理します。

コツ

実戦に一番近い形です。1本ごとに「攻めるか、つなぐか」を判断してから打つと、試合での選択が速くなります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

球出しストローク

球出しされたボールを反復して打ち、フォームと再現性を高める。

初心者から

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やり方

球出し役が同じ場所へ一定のテンポで配球し、打つ側は同じフォームを反復します。20球前後を1セットにして交代します。

コツ

フォーム作りが目的なので、球威よりも同じ動きを繰り返すことを優先します。10球連続で同じ感覚で打てたら成功です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

アプローチショット練習

アプローチショットからネットへ詰める一連の動きを練習する。

初中級から

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やり方

短い球をアプローチショットで深く返し、そのままネットへ詰めてファーストボレーまで行います。1本で完結させて次の球に移ります。

コツ

アプローチは深さが最優先です。浅いと抜かれます。打ったら止まらず前へ出て、相手の打点で必ずスプリットステップを入れます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

パッシングショット

ネットプレーヤーを抜くショットを狙う実戦的な練習。

中級から

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やり方

一方がネットに詰め、もう一方がベースラインから抜きにいきます。ロブ有りか無しかを先に決めておきます。

コツ

抜くコースは相手の逆側だけではありません。足元へ沈める球も有効です。強打だけに頼らないこと。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ライジングショット

バウンド直後を打ち、相手に時間を与えない攻撃を練習する。

上級向け

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やり方

バウンドの頂点を待たず、上がりぎわを叩きます。ベースラインの内側に入って打つ形になります。

コツ

テイクバックを小さくしないと間に合いません。振るのではなく、当てて運ぶ感覚です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

スライスラリー

スライスのみでラリーを行い、低い弾道と変化を身につける。

初中級から

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やり方

スライスだけでラリーを続けます。低く滑る球で相手の打点を下げさせます。

コツ

面を開いて切るのではなく、上から下へ押し出すように打つと浮きません。浮いたスライスは絶好球になります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ドロップショット練習

ネット際へ落とすショットを練習し、タッチ感覚を養う。

上級向け

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やり方

相手を深い位置に押し込んでから、ネット際へ短く落とします。決まったかどうかより、同じ構えから打てているかを見ます。

コツ

打つ前に相手の位置を確認すること。相手が前にいるときのドロップは自滅です。ネットを越えてから2バウンド目までが短いほど有効です。

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ロブラリー

ロブを打ち合い、高さ・深さ・コントロールを習得する。

初中級から

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やり方

お互いロブだけで打ち合います。相手のベースライン付近に落とすことを条件にすると質が上がります。

コツ

短いロブは叩かれます。「高く」より「深く」を優先すること。風がある日は特に深さの調整が要ります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ディフェンスラリー

守備的な返球を続け、粘り強くラリーを継続する力を養う。

中級から

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やり方

一方が攻め、もう一方は守りに徹して返し続けます。守備側が5本返せたら守備側の得点、という形にすると集中が続きます。

コツ

守備は高さと深さで時間を作ります。低く速い球で返そうとすると続きません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

オフェンスラリー

攻撃的なショットで主導権を握る展開を練習する。

中級から

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やり方

甘い球が来たら必ず攻める、という条件でラリーします。つなぐ選択をしたらその時点で相手の得点にすると徹底できます。

コツ

攻める＝強く打つ、ではありません。コート内に入って早いタイミングで打つだけでも相手の時間を奪えます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

攻守切り替えラリー

守備と攻撃を切り替えながらラリーし、試合展開への対応力を鍛える。

中級から

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やり方

攻撃側と守備側を決めてラリーを始め、守備側が良い返球をしたら役割を入れ替えます。声を出して交代を宣言します。

コツ

切り替えの遅れが失点につながります。攻めから守りへ回るときは、まず下がって高さのある球で立て直します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

チャンスボール決定練習

浮いたボールを確実に決め切る技術を身につける。

初中級から

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やり方

球出し役が浮いた甘い球を出し、打つ側はコート内に入って決め切ります。決まるまで次の球を出さないルールにします。

コツ

力を入れるほど確率が下がります。7〜8割の力でコース優先。相手のいない場所を打つ前に確認すること。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

2球連続攻撃

チャンスボールを連続で攻め、攻撃の組み立てを練習する。

中級から

やり方・コート図を見る

やり方

1球目で相手を外へ追い出し、返ってきた甘い球を2球目で逆サイドへ決めます。2球で終わらせるのが条件です。

コツ

1球目で決めにいかないこと。1球目は相手を動かす球、2球目が決め球、と役割を分けると成功率が上がります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

シングルス展開ラリー

シングルスを想定した配球と展開でポイントを組み立てる練習。

初中級から シングルス専用

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やり方

クロスへ2本つないでからストレートへ展開する、といったパターンを決めてラリーします。慣れたらパターンを増やします。

コツ

シングルスは配球の順番で崩します。行き当たりばったりで打たず、2〜3球先を決めてから入ること。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ミスしないラリー（30球）

30球連続ラリーを目標に、安定性と集中力を鍛える。

初心者から

やり方・コート図を見る

やり方

2人で30球連続のラリーを目標にします。ミスしたら本数をリセットし、達成するまで続けます。

コツ

本数が目的なので、攻めずに真ん中へ高さのある球を返し続けます。呼吸を整え、同じリズムを保つことが達成の近道です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ミスしないラリー（50球）

50球連続ラリーを目標に、持久力と安定性を向上させる。

中級から

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やり方

2人で50球連続のラリーを目標にします。ミスしたら本数をリセットし、達成するまで続けます。

コツ

30球を超えると集中が切れやすくなります。無理に強く打たず、同じリズムを保つことが達成の近道です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

コントロールラリー

スピードを抑え、狙ったコースへ正確に打ち続ける練習。

初心者から

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やり方

スピードを6割程度に抑え、狙ったコースへ正確に返し続けます。速く打ちたくなるのを我慢するのがこの練習です。

コツ

速度を落とすと自分のフォームの粗が見えます。打点の位置と面の向きを毎回同じにできているか確認します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ラリー耐久戦

できるだけ長くラリーを続け、安定性・集中力・持久力を鍛える。

初心者から

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やり方

時間を決めて（3分など）、その間ミスせず打ち続けることを目標にします。本数ではなく時間で区切ります。

コツ

苦しくなってからが本番です。足が止まると球が浅くなるので、疲れてきたら意識して高く深く返します。

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オープンコート攻撃

相手を片側へ追い出してから、空いた逆サイドへ決める展開を練習する。

初中級から シングルス専用

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やり方

球出しかラリーから相手を片側へ動かし、返ってきた球を逆サイドへ打ち切ります。2球で終わらせるのが条件です。

コツ

1球目で決めにいかないこと。相手を動かす球と決め球を分けると成功率が上がります。ダブルスと違い逆サイドが大きく空くのがシングルスの狙い所です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

逆を突く2球

同じコースを2球続けてから逆へ振り、相手の予測を外す組み立てを覚える。

中級から シングルス専用

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やり方

同じコースへ2球続けて打ち、3球目で逆サイドへ振ります。相手が動き出したかを見てから決めます。

コツ

2球目で相手が寄り始めるのを待つのがコツです。早く逆を突きすぎると効果がありません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

高さで守るラリー

押し込まれたときに高く深い球で時間を作り、体勢を立て直す。

初中級から シングルス専用

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やり方

攻められている想定で、ネットの上を高く通して深く返し続けます。速い球で返さないことが条件です。

コツ

シングルスは後ろに下がれるぶん、高い球で粘る価値が大きいです。1本で挽回しようとせず、2〜3球かけて戻します。

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ボレーストローク

一方がネット、もう一方がベースラインに入り、ボレーとストロークでラリーを続ける。

初心者から

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やり方

1人がネット前、1人がベースラインに入り、ボレーとストロークでラリーを続けます。一定本数か時間で役割を交代します。

コツ

ボレー側は相手が打ちやすい深さへ返し、まず続けることを優先します。ストローク側は足元へ沈める球を混ぜます。

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ボレー対ボレー

両者がサービスライン付近に立ち、コンパクトなボレーでテンポよく打ち合う。

初中級から

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やり方

両者がサービスライン付近に立ち、ボレーだけで打ち合います。まずは20球続けることを目標にします。

コツ

ラケットを引かないこと。体の前で面を作って当てるだけで返ります。速く打ち返そうとすると続きません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

フォアボレー連続

フォア側へ連続して球出しし、打点と面の安定性を反復して高める。

初心者から

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やり方

フォア側へ連続して球出ししてもらい、同じ打点で反復します。15〜20球を1セットにして交代します。

コツ

打点は体の前、やや高めに固定します。毎回同じ場所で捉えられているかを確認する練習です。

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バックボレー連続

バック側へ連続して球出しし、身体の前で捉える安定したボレーを練習する。

初心者から

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やり方

バック側へ連続して球出ししてもらい、体の前で捉えて返します。15〜20球を1セットにします。

コツ

バックボレーは面を作ってから当てにいきます。手首をこねると面がぶれるので、肘から先を固定する意識で。

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ハイボレー

肩より高い位置のボールを前方へ運び、浮かせず深く返す練習を行う。

初中級から

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やり方

肩より高い位置へ球出ししてもらい、前へ運ぶように返します。ネット際まで詰めた位置で行います。

コツ

高い球は上から下へ打ち下ろせます。ただし力むと浮くので、押し出す感覚で深く返すこと。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ローボレー

ネットより低い打点のボールを持ち上げ、相手コートへ深く返す。

初中級から

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やり方

ネットより低い位置へ球出ししてもらい、持ち上げて深く返します。膝を曲げて目線を下げるのが前提です。

コツ

腕だけで持ち上げると浮いて狙われます。膝を使って体ごと下げ、面を少し開いて運びます。

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ハーフボレー

足元でバウンドした直後のボールを処理し、ネットプレーを継続する。

中級から

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やり方

足元でバウンドした直後の球を処理します。サービスライン付近に立ち、意図的に足元へ出してもらいます。

コツ

バウンド直後は勢いが残っています。振らずに面を合わせ、体の前で「置く」だけで十分返ります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

アングルボレー

ボールの勢いを利用して短いクロスへ角度を付け、相手をコート外へ動かす。

中級から

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やり方

ネット際から短いクロスへ角度をつけて返します。相手をコート外へ追い出すのが目的です。

コツ

角度は力ではなく面の向きで作ります。ボールの勢いを利用して、面を横に向けて逃がす感覚です。

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ドロップボレー

ラケット面で勢いを吸収し、ネット際へ短く落とすタッチを練習する。

中級から

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やり方

ラケット面で勢いを吸収し、ネットのすぐ向こうへ落とします。相手が深い位置にいる状況を想定します。

コツ

グリップを緩く握るのがコツです。強く握ると弾いて飛びすぎます。打つ瞬間に少し引く感覚で。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

深いボレー

相手のベースライン付近を狙い、次のボレーを有利にする深さを身につける。

初中級から

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やり方

相手のベースライン付近を狙ってボレーします。浅くなったらやり直し、というルールにすると精度が上がります。

コツ

深いボレーは次を有利にします。決めにいかず、相手を下げることを目的にすると安定します。

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決めボレー

浮いたボールをオープンコートや相手の足元へ打ち、確実にポイントを終わらせる。

初中級から

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やり方

浮いた甘い球を、オープンコートか相手の足元へ打ち込んで終わらせます。決まるまで次の球を出しません。

コツ

高い打点なら角度をつけて短く、低ければ足元へ深く。打点の高さで狙いを変えるのが基本です。

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左右連続ボレー

フォア側とバック側へ交互に配球し、スプリットステップと横移動を伴うボレーを行う。

初中級から

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やり方

フォア側とバック側へ交互に球出ししてもらい、横に動きながらボレーします。20球前後で交代します。

コツ

足を動かして打点を体の前に置くこと。手だけ伸ばして届かせると面が安定しません。

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前後ボレー

深いボレーと短いボレーに対応しながら前後移動し、適切なネット位置を維持する。

中級から

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やり方

深いボレーと短いボレーを交互に出してもらい、前後に動きながら処理します。前に出たら次は下がる、を繰り返します。

コツ

下がるときは背中を向けず、横向きのまま移動します。前に詰めたときは高い打点で角度をつけて終わらせます。

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ランダム球出しボレー

高さ・左右・距離が異なる球出しに対応し、実戦的な判断と面の調整を鍛える。

初中級から

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やり方

ネット前に立ち、高さ・左右・距離をばらばらに球出ししてもらってボレーします。連続で20球ほど続けてから交代します。

コツ

面を作る早さがすべてです。ラケットを引かず、体の前で当てること。低い球は膝を曲げて面の角度で持ち上げます。

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近距離反応ボレー

ネットに近い位置でテンポの速いボレーを打ち合い、反応速度とラケット準備を鍛える。

中級から

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やり方

ネットのすぐ近くで至近距離から速い球を出してもらい、反応だけで返します。10〜15球の短いセットで行います。

コツ

ラケットは常に体の前、胸の高さに構えます。テイクバックは無しでよいです。

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ボレー100球チャレンジ

ペアで合計100球のボレーラリーを目指し、面の安定性と集中力を養う。

初心者から

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やり方

ペアで合計100球のボレーラリーを目指します。落としたらゼロからやり直します。

コツ

本数が目的なので、相手が取りやすい高さと速さで返します。強く打つと続きません。

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アプローチからボレー

短いボールをアプローチショットで返し、スプリットステップからファーストボレーへつなげる。

初中級から

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やり方

短い球をアプローチショットで深く返し、そのまま前へ詰めてファーストボレーまで行います。1本で完結させます。

コツ

アプローチが浅いと抜かれます。深さを最優先にし、打ったら止まらず前へ。相手の打点でスプリットステップを入れます。

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サーブからファーストボレー

サーブ後に前進し、相手のリターンをファーストボレーで深く処理する。

中級から

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やり方

サーブを打った直後に前へ詰め、返ってきたリターンをファーストボレーで深く処理します。

コツ

サーブ後の1歩目が勝負です。打ち終わりで止まらないこと。ファーストボレーは決めにいかず、深く返して次で決めます。

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ネット制圧ゲーム

ネットプレーヤーがボレーでポイントを取り、ベースライン側はパスやロブで対抗する。

初中級から

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やり方

ネット側がボレーで得点を狙い、ベースライン側はパスとロブで対抗します。役割を決めてポイントを行い、一定本数で交代します。

コツ

ネット側は下がらないこと。ロブが来たら追わずにスマッシュで処理する位置取りを保ちます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

前衛決定力

後衛同士のラリーから前衛が浮いたボールを見極め、ボレーで決める。

初中級から ダブルス専用 3人〜

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やり方

後衛同士がラリーする中で、前衛が浮いた球を見極めてボレーで決めます。前衛が触れなかったらノーカウントにします。

コツ

狙うのは「浮いた球」だけです。低い球に手を出すとミスになります。見送る判断も練習のうちです。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ポーチボレー

相手のクロスリターンやラリーを予測し、センターへ動いて前衛がボレーする。

初中級から ダブルス専用 3人〜

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やり方

後衛同士がクロスでラリーを続け、前衛は甘い球を見つけたらセンターへ動いてボレーで決めます。前衛が動くタイミングを毎回変え、後衛は取られないよう配球を工夫します。

コツ

動き出しは相手が打つ前ではなく、打点に入った瞬間です。早すぎるとストレートを抜かれます。触れるか迷ったら出る、を繰り返して感覚をつかみます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

雁行陣前衛ボレー

後衛のラリー中に前衛が位置を調整し、甘いボールへのポーチや決めボレーを狙う。

初心者から ダブルス専用 3人〜

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やり方

後衛がラリーを組み立てる間、前衛はボールの位置に合わせて左右前後に動きます。甘い球が来たらポーチか決めボレーに入ります。

コツ

前衛は棒立ちにならないこと。相手が打つ瞬間に小さく沈み、いつでも動ける状態を作ります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

平行陣ボレー

2人がネット付近に並び、センターを締めながら左右のボールを分担して返球する。

初中級から ダブルス専用 4人

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やり方

2人がネット付近に並び、左右のボールを分担して返球します。センターに来た球はどちらが取るか事前に決めておきます。

コツ

2人の距離を空けすぎないこと。間を抜かれるのが平行陣の弱点です。ボールの位置に合わせて2人で同じ方向へ動きます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

フォートップ ボレー戦

4人全員がネット付近に入り、ボレーのみでポイントを行う平行陣向けの反応・配球練習。

初中級から ダブルス専用 4人

やり方・コート図を見る

やり方

4人全員がサービスライン付近に入り、ボレーだけでポイントを行います。ロブは無しとし、速い展開への反応に絞ります。

コツ

ラケットは常に体の前に置きます。強く弾くより、面を作って相手の足元へ沈めるほうが有効です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

シングルスのネット詰め

1人でコート全体をカバーする前提で、アプローチ後の立ち位置を決める。

中級から シングルス専用

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やり方

短い球をアプローチで深く返し、ネットへ詰めてボレーまで行います。打ったコースの延長線上に立つのが基本です。

コツ

ダブルスと違い横をカバーする味方がいません。センターに立つのではなく、自分が打ったコース寄りに立って角度を消します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

パス対応ポジション

抜かれる前提で立ち位置を調整し、届く範囲を最大にするネットプレーを練習する。

中級から シングルス専用

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やり方

ベースライン側がパスを狙い、ネット側は触れるかどうかを試します。触れた本数を数えて位置取りを調整します。

コツ

両サイドを守ろうとすると両方抜かれます。片側を捨てて残りを確実に取るほうが結果的に触れます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ロブとパスの両対応

1人でロブとパスの両方に備え、詰めすぎない位置を体で覚える。

中級から シングルス専用

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やり方

相手はパスとロブをランダムに使い、ネット側は両方に対応します。どちらか一方に偏ったら位置を修正します。

コツ

詰めすぎるとロブ、下がりすぎるとパスにやられます。サービスラインとネットの中間あたりが折り合いの位置です。

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ワイドサーブ的当て

デュースサイドとアドサイドからワイド方向のターゲットを狙い、角度を付けるサーブの精度を高める。

初心者から

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やり方

サービスボックスのワイド側にターゲットを置き、デュース・アドの両サイドから狙います。各サイド10本ずつ打ち、当たった本数を記録します。

コツ

角度を出すには回転が要ります。速さより、外へ逃げる軌道を作ることを優先します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

センターサーブ的当て

センターライン付近にターゲットを置き、相手をコート中央へ寄せるサーブの精度を高める。

初心者から

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やり方

センターライン付近にターゲットを置き、デュース・アドの両サイドから狙います。各サイド10本ずつ打ち、当たった本数を記録します。

コツ

センターは角度がないぶんネットが低く、確率を優先する場面の選択肢になります。相手を中央へ寄せると次球で両サイドが空きます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ボディサーブ的当て

リターン位置付近の身体正面を狙い、相手のスイングを詰まらせる配球を練習する。

初中級から

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やり方

リターン位置に立ってもらうか目印を置き、その正面を狙って打ちます。左右へ逃がさず体の近くへ集めるのが条件です。

コツ

ボディは打ちやすそうに見えて返しにくいコースです。相手が下がって構えているときほど効きます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

サーブ3コース打ち分け

ワイド・ボディ・センターの3コースを指定順またはランダムに打ち分ける。

初中級から

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やり方

ワイド・ボディ・センターの順に1本ずつ打ち、3コースを1セットとして繰り返します。慣れたら順番をランダムにします。

コツ

コースを変えてもフォームとトス位置を変えないこと。トスの位置でコースが読まれると実戦で通用しません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

サービスボックス分割練習

サービスボックスを複数のゾーンに分け、指定された区画へサーブを打ち分ける。

初中級から

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やり方

サービスボックスを4つ程度のゾーンに区切り、指定された区画へ打ちます。区画は声で指定してもらいます。

コツ

狭い的を狙うと力が抜けがちです。強度は落とさず、面の向きと打点だけで方向を変えます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ランダムコースサーブ

打つ直前に指定されたコースを狙い、短時間で配球を切り替える対応力を養う。

初中級から

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やり方

トスを上げた後にコースを指定してもらい、その方向へ打ちます。判断の時間がほとんど無い状態で打つ練習です。

コツ

打つ直前に変えられても崩れないフォームが目標です。無理なら一度トスを取り直して構いません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

フラットサーブ強化

回転を抑えた直線的なサーブを打ち、スピードとファーストサーブの攻撃力を高める。

中級から

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やり方

回転を抑えた直線的なサーブを、ファーストサーブの強度で打ちます。10本打って入った本数を記録します。

コツ

フラットは確率が下がるショットです。入る範囲での最大速度を探ること。全力で半分入らないなら強すぎます。

スライスサーブ強化

横回転を使ってコート外側へ逃げる軌道を作り、ワイドへの角度と変化を磨く。

初中級から

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やり方

ボールの外側を擦って横回転をかけ、コート外へ逃げる軌道を作ります。ワイドへ集めて曲がり幅を確認します。

コツ

曲げようとして手首をこねないこと。トスをやや右前（右利き）に上げ、外側を薄く捉えるだけで曲がります。

スピンサーブ強化

縦回転を増やして高く弾むサーブを打ち、セカンドサーブの安全性と攻撃性を高める。

中級から

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やり方

縦回転を増やし、バウンド後に高く弾むサーブを打ちます。セカンドサーブを想定して安全な軌道で入れます。

コツ

ネットの上を高く通すのが前提です。低く打つと回転をかけても入りません。膝を使って下から擦り上げます。

サーブ速度段階アップ

強度を6割・8割・全力と段階的に上げ、フォームを崩さず速度を高める。

中級から 1人〜

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やり方

同じコースへ6割・8割・全力の順で打ち、それぞれ5本ずつ入れます。強度を上げてもフォームが変わらないかを見ます。

コツ

全力で急にフォームが崩れるなら、それが今の上限です。8割で安定して入る強度を基準にすると試合で使えます。

サーブ回転量比較

同じコースへフラット・スライス・スピンを打ち、軌道とバウンドの違いを確認する。

中級から

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やり方

同じコースへフラット・スライス・スピンを1本ずつ打ち、軌道とバウンドの違いを見比べます。可能なら相手に返してもらって感触を聞きます。

コツ

違いを体で覚えるのが目的です。どの球種が「相手にとって嫌か」を確認し、試合での使い分けにつなげます。

セカンドサーブ成功率

回転と余裕のある軌道を使い、連続してセカンドサーブを入れる安定性を養う。

初心者から

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やり方

回転をかけて余裕のある軌道で、セカンドサーブを連続して入れます。10本中何本入ったかを数え、8本を目標にします。

コツ

ネットの上を通す高さを一定にすることが安定の近道です。速さを落とすのではなく、回転量を上げて安全域を作ります。

ファーストサーブ成功率

最大速度ではなく実戦的な強度で打ち、ファーストサーブの確率と質を両立させる。

初中級から

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やり方

最大速度ではなく実戦的な強度でファーストサーブを20本打ち、確率を記録します。65%以上を目標にします。

コツ

確率が5割を切るなら強すぎます。「入るファースト」のほうが「速いが入らないファースト」より試合では強いです。

プレッシャーサーブ

規定本数を連続成功させるまで終了できないルールで、緊張下での再現性を高める。

初中級から 1人〜

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やり方

「5本連続で入るまで終われない」というルールで打ちます。途中で外したら本数をゼロに戻します。

コツ

緊張下での再現性を作る練習です。連続が伸びるほど硬くなるので、毎回同じルーティンで入ることを意識します。

サーブ10球チャレンジ

10球中の成功本数や指定コースへの的中数を記録し、短時間で集中して精度を競う。

初心者から 1人〜

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やり方

10球打って、入った本数または指定コースへの的中数を記録します。前回の記録を超えることを目標にします。

コツ

短く区切ることで1本ごとの集中が上がります。記録を残すと上達が見えるので、日付とセットで残しておくと良いです。

サーブ20球チャレンジ

20球をファーストとセカンドに分けて打ち、成功率とコース別の結果を記録する。

初中級から 1人〜

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やり方

20球をファースト10本・セカンド10本に分けて打ち、それぞれの成功率とコース別の結果を記録します。

コツ

ファーストとセカンドを分けて測ると弱点が見えます。セカンドの確率が低いなら、まずそこを回転量で埋めます。

デュースサイド連続サーブ

デュースサイドから複数コースへ連続して打ち、サイド特有の角度と狙いを磨く。

初心者から 1人〜

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やり方

デュースサイドからワイド・ボディ・センターへ連続して打ちます。各コース5本ずつを目安にします。

コツ

デュースサイドのワイドは角度が出しやすいコースです。ここで外へ追い出せると次球が楽になります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

アドサイド連続サーブ

アドサイドから複数コースへ連続して打ち、重要ポイントで使う配球を磨く。

初心者から 1人〜

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やり方

アドサイドからワイド・ボディ・センターへ連続して打ちます。各コース5本ずつを目安にします。

コツ

アドサイドは重要ポイントで使う機会が多い側です。右利き同士ならワイドが相手のバック側になります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

サーブから1球目

サーブ後に返ってきたリターンを3球目として打ち、サーブから主導権を取る展開を練習する。

初中級から

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やり方

サーブを1本入れ、返ってきたリターンを3球目として必ず打ち切ります。ポイントはそこで一度止め、次のサーブに移ります。ラリーを続けないのがこの練習の肝です。

コツ

サーブのコースと3球目の狙いを打つ前に決めておきます。速さより、サーブで相手を動かして空いた側へ打つ形を毎回そろえること。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

サーブから3球展開

サーブ・リターン・次の2打程度までを継続し、ポイント序盤の組み立てを練習する。

中級から

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やり方

サーブ、リターン、3球目、4球目まで続けてポイントを止めます。ラリーを長引かせず、序盤の組み立てだけを繰り返します。

コツ

ポイントの大半は4球以内で決まります。この4球のパターンを決めておくと試合が安定します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ワイドサーブから空いたコート

ワイドサーブで相手を外へ追い出し、次球を反対側の空いたスペースへ展開する。

中級から

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やり方

ワイドサーブで相手を外へ追い出し、返ってきた球を反対側の空いたスペースへ打ちます。2球で完結させます。

コツ

ワイドが浅いと相手が戻れてしまいます。サーブの深さと角度が前提条件です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

センターサーブから1球目

センターサーブでリターン角度を限定し、次球をフォアで攻撃する展開を練習する。

中級から

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やり方

センターサーブでリターンの角度を限定し、返ってきた球を回り込んでフォアで攻撃します。

コツ

センターへ入れると相手は角度をつけられません。返球がセンター寄りに集まるので、回り込みの準備をしておきます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ボディサーブから攻撃

ボディサーブで甘いリターンを引き出し、次球を攻撃するパターンを練習する。

中級から

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やり方

ボディサーブで詰まらせ、甘くなった返球を攻撃します。決め球まで打ち切ってから次のサーブに移ります。

コツ

ボディは体の正面、特に利き腕側の腰あたりが返しにくい位置です。狙いを絞ると効果が上がります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

サーブ＆ボレー

サーブ後すぐにネットへ詰め、ファーストボレーからポイントを組み立てる。

中級から

やり方・コート図を見る

やり方

サーブを打った直後にネットへ詰め、ファーストボレーからポイントを組み立てます。前に出ることを条件にします。

コツ

出るならサーブの質が前提です。浅いサーブで出ると足元に沈められます。ファーストボレーは決めにいかず深く返します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

サービスゲーム実戦

サーバーが1ゲームを守り切る形式で、配球・確率・次球攻撃を総合的に練習する。

初中級から

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やり方

サーバーが1ゲームを守り切る形式で行います。0-0から始め、取れたら次の人に交代します。

コツ

サービスゲームをキープする感覚を作るのが目的です。40-0でも気を抜かないこと。

サーブポイントゲーム

サービスエース、指定コース成功、リターンミスなどに得点を付けて競う。

初中級から

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やり方

サービスエース3点、指定コース成功1点、リターンミス1点など配点を決めて競います。10点先取など短く区切ります。

コツ

得点があると自然にコースを狙うようになります。配点を変えれば練習したい要素に集中できます。

タイブレークサーブ練習

タイブレーク形式でサーブ順とサイド変更を再現し、1ポイントごとの集中力を養う。

初中級から

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やり方

タイブレーク形式でサーブ順とサイド変更を再現します。最初の1本だけ1ポイント、以降は2ポイントずつ交代します。

コツ

サーブ順とサイドを声に出して確認すること。実戦で間違えると流れを失います。

ブレークポイント想定サーブ

30-40やアドバンテージレシーバーを想定し、安全性と攻撃性の判断を練習する。

中級から

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やり方

30-40やアドバンテージレシーバーなど、追い込まれた場面を想定してサーブを打ちます。1本ごとに状況を口に出してから入ります。

コツ

ダブルフォルトを避けつつ、置きにいかないバランスを探します。セカンドでもコースを決めて打つことが前提です。

センター中心のサーブ

角度を与えないセンターへ集中し、シングルスで守りやすい展開を作る。

初中級から シングルス専用

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やり方

センター寄りだけを狙って10本打ちます。ワイドは使わず、返球が真ん中へ集まるかを確認します。

コツ

シングルスでワイドを多用すると、自分が動く距離も伸びます。センターは相手に角度を与えず、次の守備範囲が狭くなります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

サーブ後のポジション

サーブを打った後、リターンに備えてベースライン中央へ戻る動きを固める。

初中級から シングルス専用

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やり方

サーブを打ってから中央へ戻り、返ってきたリターンを3球目として打ちます。戻りきる前に打たされたらやり直します。

コツ

打ち終わりでその場に立ったままだと、ワイドへ返されて終わります。サーブの勢いを止めて中央へ入り直すまでが1本です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

基本球出しスマッシュ

ネット付近へ一定のロブを球出しし、安定した打点からスマッシュを打つ。

初心者から

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やり方

ネット前に構え、一定の高さのロブを球出ししてもらってスマッシュします。まずはコースを狙わず、確実に相手コートへ入れることを優先します。

コツ

落下点へ下がるときは背中を向けず、横向きのままサイドステップで移動します。打点は頭の斜め前です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

連続スマッシュ

スマッシュ後に再びロブを上げてもらい、位置を調整しながら連続して打つ。

初中級から

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やり方

スマッシュを打った直後にもう1本ロブを上げてもらい、位置を立て直して連続で打ちます。3〜5本続けて1セットとします。

コツ

1本打つごとにネット前へ戻る動きが入ります。打ちっぱなしにせず、毎回構え直してから次に入ります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

深いロブのスマッシュ

ベースライン方向へ下がる必要がある深いロブを処理し、無理なく返球する。

中級から

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やり方

ベースライン方向へ下がる必要がある深いロブを出してもらい、無理なく返します。決めにいかず確実に入れることを優先します。

コツ

下がりきれないときは無理にスマッシュせず、高いロブで返して立て直すのも正解です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

浅いロブのスマッシュ

前方へ落ちる浅いロブへ素早く入り、打点を落とさず攻撃的に処理する。

初中級から

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やり方

前方に落ちる浅いロブを出してもらい、素早く前に入って高い打点で処理します。

コツ

浅いロブは絶好球です。ただし前に詰めすぎるとネットに近くなり角度が難しくなります。打点が頭の斜め前に来る位置で止まります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

左右スマッシュ

左右へ配球されるロブに対して位置を調整し、身体のバランスを保って打つ。

中級から

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やり方

左右へ振り分けたロブを出してもらい、位置を調整しながら連続で打ちます。5本を1セットにします。

コツ

横に動くときは背中を向けず、横向きのままサイドステップで移動します。体が流れると打点が定まりません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

バック側ロブ処理

利き腕と反対側へ上がったロブに対し、回り込みやバックハンドスマッシュを選択する。

中級から

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やり方

利き腕と反対側へ上がったロブを処理します。回り込んでフォアで打つか、バックハイボレー気味に返すかを選択します。

コツ

回り込めるなら回り込むのが基本です。間に合わないときは無理に決めず、深く返して体勢を立て直します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ジャンプスマッシュ

打点が高く遠いロブに対し、ジャンプを使って高い位置から攻撃する。

上級向け

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やり方

打点が高く後ろ寄りのロブに対し、ジャンプして高い位置から打ちます。着地まで含めて1本とします。

コツ

体が流れると入りません。空中で体を反らせすぎず、着地で崩れないバランスを優先します。上級者向けの技術です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

スマッシュ3コース打ち分け

クロス・センター・ストレートの指定コースへスマッシュを打ち分ける。

初中級から

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やり方

クロス・センター・ストレートへ順番にスマッシュを打ち分けます。3本で1セットとして繰り返します。

コツ

コースを変えても打点の位置は変えないこと。体の向きだけで打ち分けられると読まれません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

クロススマッシュ

角度を付けてクロス方向へ打ち、相手をコート外へ追い出す。

初中級から

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やり方

角度をつけてクロス方向へ打ち、相手をコート外へ追い出します。サイドラインの外へ弾ませるのが理想です。

コツ

角度をつけるには高い打点が必要です。打点が下がったらクロスは狙わず、センターへ深く打つほうが安全です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ストレートスマッシュ

サイドライン方向へコントロールし、空いたコースを狙う。

中級から

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やり方

サイドライン方向へコントロールして打ちます。ダブルスなら前衛の横、シングルスなら相手の逆側が狙い目です。

コツ

ストレートはネットが高い側を通ります。無理に角度をつけず、深さで押し込むほうが確実です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

センタースマッシュ

ネットの低い中央付近を狙い、角度の難しい場面でも確率高く決める。

初心者から

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やり方

ネットが最も低い中央付近を狙ってスマッシュします。角度をつけず、深さとスピードで押し込みます。

コツ

角度の難しい体勢や、深いロブのときの逃げ道になるコースです。確率を優先する場面の選択肢として身につけます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

決めスマッシュ

甘いロブを見極め、相手のいない場所や足元を狙って確実にポイントを終わらせる。

初中級から

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やり方

甘く浮いたロブを、相手のいない場所か足元へ打ち込んで確実に終わらせます。決まるまで次の球を出さないルールにすると集中が続きます。

コツ

力むほど確率が下がります。7〜8割の力でコースを優先すること。相手が構えている方向と逆を最後に確認します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

プレッシャースマッシュ

連続成功や指定コースへの的中を達成条件にし、失敗できない状況でスマッシュする。

初中級から

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やり方

「3本連続で決まるまで終われない」など条件を決めて打ちます。外したら本数をゼロに戻します。

コツ

決めなければいけない場面ほど力みます。7〜8割の力でコースを優先するほうが結果的に決まります。

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ロブからスマッシュ

相手がストロークで上げたロブを判断し、落下地点へ移動してスマッシュする。

初中級から

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やり方

相手がストロークの流れで上げたロブを判断し、落下地点へ移動してスマッシュします。球出しと違い、いつ上がるか分からない状況で行います。

コツ

上がった瞬間に落下点を読んで動き出すこと。判断が遅れると打点が後ろになり、力が伝わりません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

スマッシュからボレー

スマッシュを返された後、次のボールを前進してボレーで仕留める。

初中級から

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やり方

スマッシュを返されることを前提に、次の球を前へ詰めてボレーで仕留めます。2球で完結させます。

コツ

スマッシュを打った後に止まらないこと。返ってくる前提で構え直すと、次の球に間に合います。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

スマッシュ後の深い返球対応

スマッシュを深く返された状況を想定し、下がってストロークまたはロブで立て直す。

中級から

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やり方

スマッシュを深く返された状況を想定し、下がってストロークかロブで立て直します。攻めから守りへの切り替えを練習します。

コツ

深く返されたら攻め続けないこと。一度高い球で時間を作り、体勢を戻してから攻め直します。

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守備からスマッシュ

ローボレーや守備的な返球の後に上がったロブを判断し、攻撃へ切り替える。

中級から

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やり方

ローボレーなど守備的な返球をした直後にロブが上がる展開を作り、攻撃へ切り替えてスマッシュします。

コツ

守備の直後は体勢が低くなっています。上がった瞬間に落下点へ入り直す一歩目が勝負です。

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ダブルスのスマッシュ分担

ペアでロブの処理範囲と声掛けを確認し、スマッシュ後のポジションも連動する。

初中級から ダブルス専用 4人〜

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やり方

ペアでロブに備え、前衛の頭上を越えた球は後衛が回り込んで処理します。処理する側が声を出し、前衛は逆サイドへスイッチします。

コツ

お願い、任せた、を必ず声に出すこと。無言だとどちらも動かないか、二人とも動いて中央が空きます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

スマッシュ対ロブ

一方がスマッシュ、もう一方がロブで返球し、攻撃側と守備側のラリーを継続する。

中級から

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やり方

一方がスマッシュ、もう一方がロブで返し続けます。連続本数を数え、一定回数で攻守を交代します。

コツ

スマッシュ側は決めにいかず7割の力で続けます。ロブ側は高く深く上げて時間を作ります。両方の持久力が上がります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ロブ＆スマッシュ

ストローク側がロブを上げ、ネット側がスマッシュで返す。交代しながら攻守両方を練習する。

初中級から 3人〜

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やり方

ストローク側がロブを上げ、ネット側がスマッシュで返します。決まっても続けず、一定本数で攻守を交代して両方の役をこなします。

コツ

ロブ側は追い込まれた状況を想定して高く深く上げます。スマッシュ側は落下点の下に入り、打点を頭より前に取ること。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

1人でロブ処理

カバーしてくれる味方がいない前提で、深いロブを自分だけで処理する。

中級から シングルス専用

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やり方

ネット前にいるところへ深いロブを上げてもらい、下がってスマッシュか、間に合わなければ高い返球で立て直します。

コツ

ダブルスなら後衛が拾ってくれますが、シングルスは自分だけです。追えないと判断したら無理せず、下がってロブで返して立て直します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

サイド・トゥ・サイド

ベースライン中央から左右へ動いて返球し、打球後は毎回中央付近へリカバリーする。

初心者から

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やり方

ベースライン中央から左右へ動いて返球し、毎回中央付近へ戻ります。テンポを一定に保ち、決めた本数まで続けます。

コツ

スプリットステップを相手の打つ瞬間に合わせます。切り返しでは外側の足で踏ん張って方向を変えます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

前後フットワーク

深いボールと短いボールを交互に処理し、前後移動と切り返しを鍛える。

初中級から

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やり方

深い球と短い球を交互に出してもらい、前後に動いて返球します。短い球のあとは必ず元の位置まで戻ります。

コツ

短い球は前に入って打ち、深い球は少し下がって高い軌道で返します。下がりながら打つと力が伝わりません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

前後左右ランダム

前後左右へランダムに配球されたボールへ対応し、素早い判断と移動を鍛える。

中級から

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やり方

前後左右へランダムに配球してもらい、反応して打点に入ります。20球前後を1セットにします。

コツ

ヤマを張ると崩れます。相手が打つ瞬間にスプリットステップを入れ、どこへ来ても動ける状態を作ります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

フォア側ワイド対応

フォア側へ大きく振られたボールを処理し、外側の脚で踏ん張って戻る動きを練習する。

初中級から

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やり方

フォア側へ大きく振られた球を処理し、外側の脚で踏ん張って中央へ戻ります。10本を1セットにします。

コツ

外側の脚（右利きなら右脚）でブレーキをかけると戻りが速くなります。惰性で流れると次に間に合いません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

バック側ワイド対応

バック側へ大きく振られたボールを処理し、バランスを保って中央へ戻る。

初中級から

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やり方

バック側へ大きく振られた球を処理し、バランスを保ったまま中央へ戻ります。10本を1セットにします。

コツ

バック側は体が開きやすい側です。踏ん張る脚を意識し、打ち終わりで上体が倒れないようにします。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

回り込みフォア

バック側へ来たボールを回り込んでフォアで打ち、次のポジションへ素早く戻る。

初中級から

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やり方

バック側へ来た球の外側まで回り込み、フォアハンドで打ちます。打ったあとは空いたフォア側へ素早く戻ります。

コツ

回り込みは早い判断が前提です。中途半端だと詰まります。打ったあとコートが大きく空くので、戻りまでを1セットと考えます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

センターリカバリー

打球後に相手の位置と返球可能範囲を確認し、適切な守備位置へ戻る習慣を身につける。

初心者から

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やり方

左右に振られた球を返したあと、次の球が来る前に必ず定位置へ戻ります。戻る位置に目印を置き、そこを踏んでから次の球を待つルールにします。

コツ

打ち終わりで足を止めないこと。返球そのものより戻れているかを見ます。戻る位置は相手の打点によって変わるので、正面ではなく返球可能な範囲の中央を意識します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ワイドボールから復帰

コート外へ追い出された状態から守備的に返球し、次球に備えてコート内へ戻る。

中級から

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やり方

コート外まで追い出される球を出してもらい、守備的に返球してからコート内へ戻ります。戻りきるまでが1本です。

コツ

外に出されたら高く深く返して時間を作ります。低く速く返すと戻る前に次が来ます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

短いボールへの入り方

短いボールを素早く察知して前進し、余裕のある打点からアプローチにつなげる。

初中級から

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やり方

短い球を出してもらい、素早く前進して余裕のある打点で処理します。打った後はネットへ詰めます。

コツ

短い球への反応が遅れると打点が落ちます。相手が打つ前から前に出る準備をしておくこと。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

深いボールへの下がり方

深い返球に対して細かく後方へ調整し、身体との距離を確保して打つ。

初心者から

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やり方

深い球を連続で出してもらい、細かく後方へ調整して距離を確保してから打ちます。

コツ

大きく1歩下がるのではなく、小刻みに複数歩下がると打点が合います。体とボールの距離が近すぎると詰まります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ネットダッシュ

短いボールへのアプローチ後に前進し、相手の打球時にスプリットステップを合わせる。

初中級から

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やり方

短い球をアプローチで返した後、ネットまで前進します。相手の打球時にスプリットステップを合わせるところまでが1本です。

コツ

走り込んだまま止まらないこと。相手が打つ瞬間に必ず一度止まって構えます。止まらないと左右へ動けません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ベースライン復帰

前方でボールを処理した後、ロブや深い返球に備えて素早くベースライン側へ戻る。

中級から

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やり方

前方でボールを処理した後、ロブや深い返球に備えてベースライン側へ戻ります。前後の往復を連続で行います。

コツ

戻るときは背中を向けず、相手を見ながら下がります。振り向いて走ると次の球に対応できません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

前後切り返し

前進と後退を短い間隔で繰り返し、重心を崩さず方向転換する能力を鍛える。

初中級から 1人〜

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やり方

前進と後退を短い間隔で繰り返します。ボールを使わず、コーンやラインを目印に10〜15秒続けます。

コツ

重心を上下させないこと。腰の高さを保ったまま前後に動くと切り返しが速くなります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

コーン左右タッチ

左右に置いたコーンを交互にタッチし、低い姿勢での横移動と切り返しを行う。

初心者から 1人〜

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やり方

左右に置いたコーンを交互にタッチします。20秒続けて休憩、を3セット程度行います。

コツ

低い姿勢を保つのがきついですが、そこが目的です。上体が起きたら一度休んでフォームを戻します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

コーン8の字

2本のコーンの周囲を8の字に移動し、細かな方向転換と身体の向きを調整する。

初心者から 1人〜

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やり方

2本のコーンの周りを8の字に走ります。20秒続けて休憩、を3セット程度行います。

コツ

曲がるときに体が外へ流れないよう、内側へ傾けます。細かいステップで回ると速く回れます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ラダークイックステップ

ラダー内を複数のステップパターンで進み、足の回転速度と細かな調整力を高める。

初心者から 1人〜

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やり方

ラダーを使い、両足入れ・片足入れ・横向きなど複数のパターンで進みます。各パターン2往復を目安にします。

コツ

接地時間を短くするのが目的です。大きく動かず、足首から先で細かく速く動かします。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ミニハードルステップ

低いハードルを連続して越え、接地時間を短くしながら姿勢を保つ。

初中級から 1人〜

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やり方

低いハードルを連続で越えます。1本ずつ確実に、リズムを一定に保って進みます。

コツ

膝を高く上げるより、接地時間を短くすることを優先します。着地音が小さいほど良い動きです。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

テニスコートシャトルラン

シングルスラインやサービスラインを目印に往復し、加速・減速・方向転換を鍛える。

初心者から 1人〜

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やり方

ベースライン・サービスライン・ネットを目印に往復します。ラインをタッチしてから折り返します。

コツ

加速より減速と切り返しが大事です。折り返しの直前で歩幅を細かくすると速く方向転換できます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

方向指示リアクション

パートナーの声やジェスチャーに反応して指定方向へ動き、認知から移動までの速度を高める。

初心者から

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やり方

パートナーの声やジェスチャーで方向を指示してもらい、その方向へ動きます。10〜15回を1セットにします。

コツ

指示を聞いてから動き出すまでの速さが目的です。構えの時点で重心を落としておくと一歩目が速くなります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

フットワーク持久サーキット

左右移動・前後移動・ネットダッシュなどを連続で行い、試合に必要な反復持久力を鍛える。

初中級から 1人〜

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やり方

左右移動・前後移動・ネットダッシュを続けて1周とし、休まず3〜5周行います。

コツ

疲れてくるとフォームが崩れます。崩れたら止めて休むこと。悪いフォームで続けても効果がありません。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

球出し左右振り

左右へ交互に球出しされたボールを返球し、打球とリカバリーを連続して行う。

初中級から

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やり方

ネット際から左右へ交互に球出しし、打つ側は返球とセンターへのリカバリーを連続して行います。20球前後を1セットにします。

コツ

返球後にその場で止まらないこと。打ちながら戻り始めるくらいのつもりで、次の球出しに間に合わせます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

球出し前後振り

短い球と深い球を交互に処理し、前後の距離調整と切り返しを鍛える。

初中級から

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やり方

ネット際から短い球と深い球を交互に出してもらい、前後に動いて返球します。20球前後を1セットにします。

コツ

前に入るときは打ちながら前進、下がるときは横向きで移動します。返球後にすぐ次の準備へ入ること。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ランダム球出しフットワーク

コースを決めずに球出しを行い、予測せずに反応して適切な打点へ入る。

中級から

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やり方

コースを決めずに球出しし、打つ側は予測せずに反応して打点へ入ります。球出し役は前後も混ぜ、同じ場所が続かないようにします。

コツ

構えた状態から一歩目を早く出すこと。ヤマを張ると崩れるので、スプリットステップを毎球そろえます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ディフェンス走

厳しいコースへ連続配球し、守備的なショットで時間を作りながらポジションを回復する。

中級から

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やり方

厳しいコースへ連続で配球してもらい、守備的なショットで返しながらポジションを回復します。30秒程度で区切ります。

コツ

守備では高さと深さで時間を稼ぎます。返すだけでなく、次に備えて戻れているかが評価点です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

攻撃ポジションへの入り方

甘いボールを判断してコート内へ入り、前方の打点から攻撃する動きを練習する。

初中級から

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やり方

甘い球を出してもらい、コート内へ入って前方の打点から攻撃します。入る判断を毎回声に出すと意識が揃います。

コツ

下がって待つ癖があると攻撃機会を逃します。浅いと感じた瞬間に前へ出る判断を早くします。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ダブルス連動移動

ボールの位置に合わせてペアが左右・前後へ連動し、センターの隙間を減らす。

初中級から ダブルス専用 4人〜

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やり方

ボールの位置に合わせてペアが左右・前後へ連動して動きます。2人の間隔を一定に保つのが条件です。

コツ

2人が同じ方向へ同時に動くのが基本です。片方だけ動くとセンターが空きます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

シングルス配球フットワーク

クロス、ストレート、短い球を組み合わせた配球に対応し、実戦的な移動と回復を行う。

中級から シングルス専用

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やり方

クロス・ストレート・短い球を組み合わせた配球に対応し、実戦的な移動と回復を繰り返します。

コツ

シングルスでは打った後の戻り位置が重要です。正面ではなく、相手が打てる範囲の中央へ戻ります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

1対2 振り回し

1人側を2人側が左右へ振り、1人側は返球とリカバリーを繰り返して実戦的な運動量を確保する。

中級から 3人

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やり方

2人が1人を左右へ振り続けます。振られる側は打ったら必ず中央へ戻り直し、足を止めずに返球を続けます。1分前後で交代します。

コツ

運動量を確保するのが目的なので、球の質より足を止めないことを優先します。振る側はテンポを一定に保ちます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

全面カバー走

味方がいない前提で、シングルスコート全面を1人で追い続ける。

中級から シングルス専用

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やり方

前後左右へランダムに配球し、1人で全部返します。30秒から始め、慣れたら1分まで伸ばします。

コツ

届かない球を追うより、届く範囲を広く保つ位置取りが大事です。打った後の戻りが遅れると次で終わります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

シングルスの戻り位置

打ったコースに応じて戻る位置を変え、相手の打てる範囲の中央に立ち直す。

初中級から シングルス専用

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やり方

クロスへ打ったらやや外寄り、ストレートへ打ったらセンター寄りへ戻ります。戻る位置に目印を置いて確認します。

コツ

いつもセンターに戻るのは間違いです。相手が打てる範囲の真ん中が正しい戻り位置で、それは自分の打ったコースで変わります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

クロス限定ゲーム

クロス方向のみを有効コートとしてポイントを行い、角度と安定性を競う。

初心者から

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やり方

クロス方向の半面だけを有効コートとしてポイントを行います。ストレートに打つとアウト扱いです。

コツ

狭いコートで角度を作る練習になります。返球が浅いと相手に角度をつけられてしまうので、まず深く入れることを優先します。

ストレート限定ゲーム

ストレート方向の狭い範囲のみでポイントを行い、方向精度と早い準備を鍛える。

初中級から

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やり方

ストレート方向の狭い範囲だけを有効コートとしてポイントを行います。クロスに打つとアウト扱いです。

コツ

狭いぶん方向精度が要求されます。相手との距離が近いので、早い準備ができていないと振り遅れます。

ディフェンスゲーム

守備側は一定回数返球できれば得点、攻撃側はそれまでに決める条件で攻守を競う。

中級から

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やり方

守備側は決められた回数（5本など）返せれば得点、攻撃側はそれまでに決めれば得点、というルールで行います。

コツ

守備側は返すだけでなく、深く返して攻撃側を下げると生き残りやすくなります。

攻撃ショット得点ゲーム

コート内へ入って決めたショットやネットでの得点にボーナスを付け、攻撃判断を磨く。

初中級から

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やり方

コート内に入って決めたショットやネットでの得点を2倍にします。ベースラインからの決着は1点のままです。

コツ

加点を狙うと自然に前へ入る判断が増えます。ただし無理に入ると逆襲されるので、浅い球を待つこと。

サーブ1球ゲーム

セカンドサーブなしの1球勝負でポイントを行い、サーブの確率と集中力を高める。

初中級から

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やり方

セカンドサーブを無くし、サーブは1本勝負でポイントを行います。フォルトしたらその時点で失点です。

コツ

1本しかないという条件で、確率と攻撃性のどこで折り合いをつけるかを探ります。入れにいくだけにならないよう、コースは必ず決めて打ちます。

リターン開始ゲーム

サーブからポイントを開始し、リターン側の得点を高く設定してリターンの質を重視する。

初中級から

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やり方

サーブからポイントを始め、リターン側が取ったポイントは2点として数えます。リターンの質を上げることに重点を置いた形式です。

コツ

リターンは返すだけにせず、深さを最優先にします。深く返せれば次の球で主導権を取り返せます。

サーブ＆ボレーゲーム

サーバーはサーブ後に必ずネットへ出て、ファーストボレー以降を含めてポイントを行う。

中級から

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やり方

サーバーはサーブ後に必ずネットへ出る条件でポイントを行います。出なかったらその時点で失点です。

コツ

出ることが前提なので、サーブは確率重視で構いません。ファーストボレーを深く返して次で決めます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

リターンダッシュゲーム

リターン側が返球後にネットへ詰め、リターンから攻撃へ移る展開を練習する。

中級から

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やり方

リターン側が返球後に必ずネットへ詰める条件でポイントを行います。リターンから攻撃へ移る展開の練習です。

コツ

リターンが浅いと出た瞬間に抜かれます。深く返せたときだけ出る、という判断も併せて練習します。

アプローチ必須ゲーム

ポイント中にネットへ出てボレーしなければ得点できないルールで前への展開を促す。

初中級から

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やり方

ポイント中に一度はネットへ出てボレーを打たないと得点にならないルールで行います。ベースラインだけで決めても点になりません。

コツ

出るきっかけは短い球です。無理な体勢から出ると抜かれるので、まず攻めの一打で相手を崩してから詰めます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ネットプレー得点ゲーム

ボレーやスマッシュで得点した場合にボーナス点を与え、積極的なネットプレーを促す。

初中級から

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やり方

通常どおりポイントを行い、ボレーやスマッシュで決めた場合だけ得点を2倍にします。ベースラインでの決着は1点のままです。

コツ

加点があると自然に前へ出ます。出るタイミングは短い球が来たときです。ただ前に行くのではなく、攻めの一打を挟んでから詰めます。

雁行陣ゲーム

両ペアが雁行陣からポイントを開始し、後衛の配球と前衛の動きを確認する。

初心者から ダブルス専用 4人

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やり方

両ペアが雁行陣（後衛1人・前衛1人）から始めてポイントを行います。後衛はクロスへ、前衛は甘い球を狙う役割を固定して展開を確認します。

コツ

後衛は前衛の頭を越されない高さで、かつ深く返します。前衛はボールと相手前衛の両方を視野に入れて位置を調整します。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

平行陣ゲーム

一方または両方のペアが平行陣に入り、足元への配球とボレーの連携を練習する。

初中級から ダブルス専用 4人

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やり方

片方または両方のペアが平行陣（2人ともネット付近）に入ってポイントを行います。ベースライン側は足元へ沈める球とロブで崩します。

コツ

平行陣側は2人の距離を空けすぎないこと。センターを締め、間を抜かれないように連動して動きます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ポーチ得点ゲーム

前衛がポーチで触れた場合や得点した場合にボーナスを与え、積極的な動きを促す。

初中級から ダブルス専用 4人

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やり方

前衛がポーチで触れたら1点、決めたら2点というボーナスを付けてダブルスのポイントを行います。

コツ

加点があると動きやすくなります。触れなくても動いた事実が相手へのプレッシャーになります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

前衛決定ゲーム

後衛がラリーを作り、前衛のボレーで得点した場合のみポイントを獲得できる。

初中級から ダブルス専用 4人

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やり方

後衛がラリーを作り、前衛のボレーで決めた場合のみ得点になります。後衛が決めても点になりません。

コツ

後衛は決めにいかず、前衛が触れる球を作ることに専念します。役割分担を体で覚える練習です。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

チャンピオンゲーム

勝者がチャンピオン側に残り、挑戦者が順番にポイントを行う回転式ゲーム。

初心者から 3人〜

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やり方

勝った側がチャンピオンコートに残り、負けた側は抜けて次の挑戦者と交代します。1ポイントまたは3ポイント先取など短い単位で区切り、待っている人がすぐ入れるようにします。

コツ

待ち時間を短くするほど運動量が上がります。区切りを長くしすぎないこと。挑戦側はサーブかリターンかを毎回そろえておくと不公平になりません。

タイブレーク

通常のタイブレーク形式でポイントを行い、サーブ順や重要ポイントでの判断を練習する。

初心者から

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やり方

7ポイント先取（6-6で2ポイント差）のタイブレーク形式で行います。最初の1本だけ1ポイント、以降は2ポイントずつサーブを交代し、合計6ポイントごとにコートを入れ替えます。

コツ

サーブ順とサイドを毎回声に出して確認します。競り合った場面での球種とコースの選び方を、試合と同じ緊張感で試すのが狙いです。

1ゲームマッチ

1サービスゲーム単位で勝敗を決め、サーブ側とリターン側を交代しながら実戦練習を行う。

初心者から

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やり方

1ゲーム単位で勝敗を決め、終わるごとにサーブ側とリターン側を交代します。短く区切れるので人数が多くても回しやすい形式です。

コツ

サービスゲームを取り切る感覚を養うのが目的です。0-30などから始めると、追い込まれた場面の練習になります。

ショートセット

4ゲーム先取など短縮形式のセットを行い、限られた時間で試合経験を積む。

初心者から

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やり方

4ゲーム先取など短縮形式のセットを行います。デュースなしのノーアドバンテージにするとさらに短くなります。

コツ

短いぶん1ゲームの重みが増します。序盤から集中を切らさない練習になります。

ハーフコートシングルス

コートの半面だけを使ってシングルスのポイントを行い、コントロールを競う。

初心者から シングルス専用

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やり方

センターラインで区切った半面だけを有効コートにしてポイントを行います。はみ出したらアウトです。

コツ

狭いので角度より深さが効きます。人数が多いときは半面ずつ2組で同時に回せます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

3球以内シングルス

3球以内で決着させる条件でポイントを行い、序盤の組み立てを鍛える。

中級から シングルス専用

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やり方

サーブから始め、3球目までに決まらなければノーカウントにします。長いラリーは打ち切りません。

コツ

シングルスのポイントも大半は序盤で決まります。サーブとコースを決めてから入る癖がつきます。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。

ラリー開始シングルス

サーブを使わずセンターからのラリーで始め、展開の練習だけに集中する。

初心者から シングルス専用

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やり方

どちらかが手出しでセンターへ入れてポイント開始。サーブの巧拙に左右されず、ラリーの展開だけを競います。

コツ

サーブが苦手でも展開の練習ができます。1球目から攻めず、まず深く入れて主導権を取ります。

コート図はお使いの環境では表示できません。上の「やり方」を参照してください。