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INDOOR TRAINING室内トレーニングAI

コートの練習メニューへ

コートに行けない日も、テニスは上手くなれる。時間・場所・使える道具・鍛えたいこと・今日の体調から、 全100種目の中から今日のあなたに合うメニューをAIが組み立てます。 前日と同じ種目が並ばないよう、日替わりで入れ替わります。

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時間
場所

自宅・ホテル・狭い室内を選ぶと、跳ぶ種目や広さが要る種目は出ません。

使える道具（複数選択）
鍛えたいこと（複数選択）
今日のコンディション
レベル

中級向け 体幹の15分メニュー

  • 合計15分
  • 種目数8種目
  • 強度
  • 消費カロリー（目安）約55kcal

自宅／道具なし／体幹・バランス／普通／中級

呼吸を止めないこと。息を止めて力むと、体幹が働かず腰に負担が集まります。

消費カロリーは体重60kgを想定した目安です。痛みが出たら中止してください。持病や治療中のけががある方は医師の指示に従ってください。

  1. 0:00–1:30 ウォームアップ 1分30秒

    1. スプリットステップ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    相手が打つ瞬間の小さなジャンプを繰り返し、一歩目を速くする。

    • フットワーク
    • 道具なし
    • 20回×2セット
    やり方
    軽く構えた姿勢から小さく跳び、両足の母趾球で着地します。着地と同時に左右どちらかへ1歩踏み出します。
    ポイント
    高く跳ばないこと。着地の瞬間に方向を決められる高さが正解です。着地音が大きいのは跳びすぎです。
  2. 1:30–3:00 ウォームアップ 1分30秒

    2. 片脚バランス

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    片脚で立って姿勢を保ち、打つ・止まるときのぐらつきを減らす。

    • 下半身
    • 道具なし
    • 左右30秒ずつ
    やり方
    片脚で立ち、反対の膝を腰の高さまで上げて保持します。慣れたら目を閉じるか、上げた脚を前後に動かします。
    ポイント
    足の指で床をつかむ感覚を持つこと。ぐらついた側は、その日に痛めやすい側でもあります。
  3. 3:00–5:00 メイン 2分

    3. デッドバグ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    仰向けで対角の手足を伸ばし、腰を反らさずに手足を動かす力をつける。

    • 胸椎・体幹
    • 道具なし
    • 左右10回ずつ
    やり方
    仰向けで両手を天井、股関節と膝を90度に上げます。右手と左脚をゆっくり伸ばし、腰が浮かない範囲で戻します。
    ポイント
    腰と床のすき間を変えないことが唯一のルールです。すき間が空いたら、伸ばす距離を短くします。
  4. 5:00–7:00 メイン 2分

    4. スイング減速ドリル

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    振り抜いた腕を決めた位置で止め、打ったあとに身体を止める力を鍛える。

    • ストローク向け
    • 道具なし
    • 左右10回ずつ
    やり方
    速くスイングし、フィニッシュの位置でぴたりと止めます。止めた姿勢を1秒保ってから構えに戻ります。
    ポイント
    肘や肩の痛みは、加速ではなく減速が足りないときに出ます。止める練習は打つ練習と同じだけ重要です。
  5. 7:00–9:00 メイン 2分

    5. スマッシュ準備（下がる動き）

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    横向きのまま下がってスマッシュの構えを作り、ロブへの対応を練習する。

    • ボレー・リターン
    • 道具なし
    • 8回×2セット
    やり方
    ネット前の構えから、横向きになって3歩下がります。空いた手でボールを指さし、打つ形を作って戻ります。
    ポイント
    背中を向けて走らないこと。横向きのまま下がれば、いつでも打つ姿勢に入れます。
  6. 9:00–11:00 メイン 2分

    6. プランクショルダータップ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    プランクの姿勢で肩を交互に触り、支えながら動く力を鍛える。

    • 上半身
    • 道具なし
    • 左右10回ずつ
    やり方
    腕を伸ばしたプランクの姿勢から、片手で反対の肩を触ります。腰が左右に揺れないよう交互に繰り返します。
    ポイント
    足を広めに開くと安定します。腰が揺れる＝支える力が足りていない合図です。
  7. 11:00–12:30 メイン 1分30秒

    7. トロフィーポーズ保持

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    サーブの溜めの形で静止し、その姿勢を支える力をつける。

    • サーブ向け
    • 道具なし
    • 15秒×4セット
    やり方
    トスの手を高く上げ、打つ側の肘を肩の高さに構えた形で静止します。前足に体重を乗せ、上体はやや後傾。
    ポイント
    ぐらつく人は下半身が使えていません。反り腰で高さを作らず、お尻を締めて支えます。
  8. 12:30–15:00 クールダウン 2分30秒

    8. 仰向けツイスト

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    仰向けで膝を横へ倒し、腰まわりと背中をゆるめる。

    • リカバリー・ストレッチ
    • 道具なし
    • 左右30秒ずつ
    やり方
    仰向けで両膝を立て、腕を横に広げます。両肩を床につけたまま、膝を揃えて横へ倒します。
    ポイント
    倒した側と反対の肩が浮かないこと。浮くなら倒す角度を浅くします。

合図の音は画面がついている間だけ鳴ります。画面をロックしたり別のアプリに切り替えたりすると一時停止します。