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INDOOR TRAINING室内トレーニングAI

コートの練習メニューへ

コートに行けない日も、テニスは上手くなれる。時間・場所・使える道具・鍛えたいこと・今日の体調から、 全100種目の中から今日のあなたに合うメニューをAIが組み立てます。 前日と同じ種目が並ばないよう、日替わりで入れ替わります。

おすすめモード

今日のトレーニングを作る

時間
場所

自宅・ホテル・狭い室内を選ぶと、跳ぶ種目や広さが要る種目は出ません。

使える道具（複数選択）
鍛えたいこと（複数選択）
今日のコンディション
レベル

中級向け ストロークの15分メニュー

  • 合計15分
  • 種目数8種目
  • 強度
  • 消費カロリー（目安）約55kcal

自宅／道具なし／ストローク・体幹／普通／中級

呼吸を止めないこと。息を止めて力むと、体幹が働かず腰に負担が集まります。

消費カロリーは体重60kgを想定した目安です。痛みが出たら中止してください。持病や治療中のけががある方は医師の指示に従ってください。

  1. 0:00–1:30 ウォームアップ 1分30秒

    1. 四つ這い胸椎回旋

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    四つ這いから片手を天井へ開き、胸椎の回旋可動域を広げる。

    • 胸椎・体幹
    • 道具なし
    • 左右10回ずつ
    やり方
    四つ這いになり、片手を後頭部に添えます。肘を天井へ向けて胸を開き、ゆっくり戻して反対側の脇へ通します。
    ポイント
    目線は肘を追いかけます。骨盤が横に流れないよう、お尻の高さを変えないこと。
  2. 1:30–3:00 ウォームアップ 1分30秒

    2. シャドースイング（フォア・バック）

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    ラケットを持たずにスイングし、テイクバックからフィニッシュまでの形を整える。

    • ストローク向け
    • 道具なし
    • フォア10回・バック10回
    やり方
    構えから、テイクバック→打点→フィニッシュをゆっくり通します。フォアとバックを同じ回数行います。
    ポイント
    フィニッシュで止まれるかを見ます。止まれない速さは、コートでも次の準備が遅れます。
  3. 3:00–5:00 メイン 2分

    3. オープンスタンス保持

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    打つときの外脚の踏ん張りを、静止して支える形で鍛える。

    • ストローク向け
    • 道具なし
    • 左右20秒ずつ
    やり方
    足を広めに開いて片脚に体重を乗せ、その脚の膝とつま先の向きをそろえたまま静止します。上体は打つ形に。
    ポイント
    膝が内へ入らないこと。振られたときにこの姿勢で止まれるかが、返せるかどうかを決めます。
  4. 5:00–7:00 メイン 2分

    4. 立位体幹ツイスト

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    足を固定して上半身を左右へ捻り、ストロークの回旋動作を作る。

    • 胸椎・体幹
    • 道具なし
    • 左右15回ずつ
    やり方
    足を肩幅に開き、腕を胸の前で組みます。骨盤の向きを変えずに、上半身だけをリズミカルに左右へ捻ります。
    ポイント
    勢いで振り回さないこと。捻り終わりで一度止められる速さが、実際に使える回旋の速さです。
  5. 7:00–9:00 メイン 2分

    5. スキャプラプッシュアップ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを寄せる・離すを繰り返し、肩甲骨まわりを鍛える。

    • 肩・肩甲骨
    • 道具なし
    • 12回×2セット
    やり方
    腕立ての姿勢で肘を伸ばしたまま、胸を落とすように肩甲骨を寄せ、背中を丸めるように離します。
    ポイント
    肘は曲げません。動くのは肩甲骨だけ。腰が落ちないようにお腹を締めておきます。
  6. 9:00–11:00 メイン 2分

    6. ヒップヒンジ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    背中をまっすぐ保ったまま股関節から前傾し、低い体勢の基本姿勢を作る。

    • 股関節
    • 道具なし
    • 12回×2セット
    やり方
    足を腰幅に開き、膝を軽く曲げます。お尻を後ろへ引きながら上体を前に倒し、もも裏が張ったところで止めて戻します。
    ポイント
    しゃがむのではなく、お尻を後ろへ引く動きです。背中が丸まったところが可動域の限界です。
  7. 11:00–12:30 メイン 1分30秒

    7. プランクショルダータップ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    プランクの姿勢で肩を交互に触り、支えながら動く力を鍛える。

    • 上半身
    • 道具なし
    • 左右10回ずつ
    やり方
    腕を伸ばしたプランクの姿勢から、片手で反対の肩を触ります。腰が左右に揺れないよう交互に繰り返します。
    ポイント
    足を広めに開くと安定します。腰が揺れる＝支える力が足りていない合図です。
  8. 12:30–15:00 クールダウン 2分30秒

    8. 体側ストレッチ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    立って体を横へ倒し、脇腹から肩までを伸ばす。

    • リカバリー・ストレッチ
    • 道具なし
    • 左右20秒ずつ
    やり方
    片腕を頭上に伸ばし、その腕ごと身体を反対側へ倒します。骨盤は水平のまま保ちます。
    ポイント
    前に倒れないこと。壁に背中をつけたつもりで、真横に倒します。

合図の音は画面がついている間だけ鳴ります。画面をロックしたり別のアプリに切り替えたりすると一時停止します。