今日も一緒に、テニスサン TENNIS SUN
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INDOOR TRAINING室内トレーニングAI

コートの練習メニューへ

コートに行けない日も、テニスは上手くなれる。時間・場所・使える道具・鍛えたいこと・今日の体調から、 全100種目の中から今日のあなたに合うメニューをAIが組み立てます。 前日と同じ種目が並ばないよう、日替わりで入れ替わります。

おすすめモード

今日のトレーニングを作る

時間
場所

自宅・ホテル・狭い室内を選ぶと、跳ぶ種目や広さが要る種目は出ません。

使える道具（複数選択）
鍛えたいこと（複数選択）
今日のコンディション
レベル

15分 リカバリーメニュー

  • 合計15分
  • 種目数7種目
  • 強度
  • 消費カロリー（目安）約40kcal

自宅／道具なし／疲労回復・柔軟性／少し疲れている／中級

疲れているときは、追い込むより血流を戻すほうが翌日に効きます。呼吸を止めないこと。

消費カロリーは体重60kgを想定した目安です。痛みが出たら中止してください。持病や治療中のけががある方は医師の指示に従ってください。

  1. 0:00–2:30 ウォームアップ 2分30秒

    1. 体側ストレッチ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    立って体を横へ倒し、脇腹から肩までを伸ばす。

    • リカバリー・ストレッチ
    • 道具なし
    • 左右20秒ずつ
    やり方
    片腕を頭上に伸ばし、その腕ごと身体を反対側へ倒します。骨盤は水平のまま保ちます。
    ポイント
    前に倒れないこと。壁に背中をつけたつもりで、真横に倒します。
  2. 2:30–4:30 メイン 2分

    2. ディープスクワットホールド

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    深くしゃがんだ姿勢で保持し、股関節と足首の可動域を同時に広げる。

    • 股関節
    • 道具なし
    • 30秒×2セット
    やり方
    つま先をやや外へ向けて深くしゃがみ、肘で膝の内側を外へ押し広げます。かかとは床につけたまま保持します。
    ポイント
    かかとが浮くなら足首が硬い証拠です。無理に沈めず、かかとがつく深さで止めます。
  3. 4:30–6:30 メイン 2分

    3. 立位体幹ツイスト

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    足を固定して上半身を左右へ捻り、ストロークの回旋動作を作る。

    • 胸椎・体幹
    • 道具なし
    • 左右15回ずつ
    やり方
    足を肩幅に開き、腕を胸の前で組みます。骨盤の向きを変えずに、上半身だけをリズミカルに左右へ捻ります。
    ポイント
    勢いで振り回さないこと。捻り終わりで一度止められる速さが、実際に使える回旋の速さです。
  4. 6:30–9:00 クールダウン 2分30秒

    4. サーブ後の肩ケア

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    打ったあとの肩を、動かしながら冷やさないうちにほぐす。

    • サーブ向け
    • 道具なし
    • 各20秒
    やり方
    腕を胸の前へ水平に引き寄せて肩の後ろを伸ばし、次に肘を頭の後ろへ回して二の腕の裏を伸ばします。
    ポイント
    サーブを打った日は必ず行います。翌日の張りが変わり、肩の故障を遠ざけます。
  5. 9:00–11:00 クールダウン 2分

    5. 肩の後ろストレッチ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    腕を胸の前へ引き寄せ、打ち終わりで縮む肩の後ろを伸ばす。

    • リカバリー・ストレッチ
    • 道具なし
    • 左右20秒ずつ
    やり方
    片腕を胸の前へ水平に伸ばし、反対の腕で手前へ引き寄せます。肩は上げずに下げたまま。
    ポイント
    肘を引っ張らず、二の腕を抱えて引きます。肘を引くと肩の関節に負担がかかります。
  6. 11:00–13:00 クールダウン 2分

    6. 腸腰筋ストレッチ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    ランジ姿勢で後ろ脚の付け根を伸ばし、座り仕事で縮んだ部分をほぐす。

    • 股関節
    • 道具なし
    • 左右30秒ずつ
    やり方
    片膝立ちになり、お尻を軽く締めて骨盤を立てます。そのまま重心を前へ移し、後ろ脚の付け根が伸びたところで止めます。
    ポイント
    腰を反って前に出さないこと。お尻を締めると、同じ距離でも伸び方が変わります。
  7. 13:00–15:00 クールダウン 2分

    7. 胸のストレッチ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    壁や柱に手をついて胸の前側を伸ばし、丸まった肩を戻す。

    • 上半身
    • 道具なし
    • 左右20秒ずつ
    やり方
    壁や柱に手のひらをつけ、肘を伸ばしたまま身体を反対方向へ開きます。胸の前が伸びたところで止めます。
    ポイント
    手の高さを変えると伸びる場所が変わります。肩・胸・脇の3か所を探して、硬いところで止めます。

合図の音は画面がついている間だけ鳴ります。画面をロックしたり別のアプリに切り替えたりすると一時停止します。