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INDOOR TRAINING室内トレーニングAI

コートの練習メニューへ

コートに行けない日も、テニスは上手くなれる。時間・場所・使える道具・鍛えたいこと・今日の体調から、 全100種目の中から今日のあなたに合うメニューをAIが組み立てます。 前日と同じ種目が並ばないよう、日替わりで入れ替わります。

おすすめモード

今日のトレーニングを作る

時間
場所

自宅・ホテル・狭い室内を選ぶと、跳ぶ種目や広さが要る種目は出ません。

使える道具（複数選択）
鍛えたいこと（複数選択）
今日のコンディション
レベル

中級向け 下半身の15分メニュー

  • 合計15分
  • 種目数8種目
  • 強度
  • 消費カロリー（目安）約60kcal

自宅／道具なし／下半身・パワー／普通／中級

呼吸を止めないこと。息を止めて力むと、体幹が働かず腰に負担が集まります。

消費カロリーは体重60kgを想定した目安です。痛みが出たら中止してください。持病や治療中のけががある方は医師の指示に従ってください。

  1. 0:00–1:30 ウォームアップ 1分30秒

    1. ヒップヒンジ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    背中をまっすぐ保ったまま股関節から前傾し、低い体勢の基本姿勢を作る。

    • 股関節
    • 道具なし
    • 12回×2セット
    やり方
    足を腰幅に開き、膝を軽く曲げます。お尻を後ろへ引きながら上体を前に倒し、もも裏が張ったところで止めて戻します。
    ポイント
    しゃがむのではなく、お尻を後ろへ引く動きです。背中が丸まったところが可動域の限界です。
  2. 1:30–3:00 ウォームアップ 1分30秒

    2. 片脚バランス

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    片脚で立って姿勢を保ち、打つ・止まるときのぐらつきを減らす。

    • 下半身
    • 道具なし
    • 左右30秒ずつ
    やり方
    片脚で立ち、反対の膝を腰の高さまで上げて保持します。慣れたら目を閉じるか、上げた脚を前後に動かします。
    ポイント
    足の指で床をつかむ感覚を持つこと。ぐらついた側は、その日に痛めやすい側でもあります。
  3. 3:00–5:00 メイン 2分

    3. スプリットスクワット

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    前後に開いた姿勢で上下し、片脚で支える力と左右差を整える。

    • 下半身
    • 道具なし
    • 左右10回ずつ
    やり方
    足を前後に大きく開き、上体を立てたまま真下へ沈みます。後ろの膝が床の手前まで来たら、前足で押して戻ります。
    ポイント
    前へ出るのではなく、真下へ沈みます。左右で回数がそろわない側が、あなたの弱い脚です。
  4. 5:00–7:00 メイン 2分

    4. 低い姿勢ホールド

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    低い体勢のまま構えを保ち、沈む球を打つための姿勢を作る。

    • ストローク向け
    • 道具なし
    • 20秒×3セット
    やり方
    膝と股関節を曲げて低く構え、背中はまっすぐのまま保持します。腕は構えの位置に。
    ポイント
    背中を丸めて低くしないこと。股関節から曲げると、その姿勢のまま打てます。
  5. 7:00–9:00 メイン 2分

    5. プッシュアップ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    腕立て伏せ。打点で身体を支える押す力を鍛える。

    • 上半身
    • 道具なし
    • 10〜15回×2セット
    やり方
    手を肩幅より少し広く置き、頭からかかとまで一直線を保ったまま胸を床へ近づけ、押して戻ります。
    ポイント
    腰が落ちるなら膝をついて構いません。回数より、身体を一直線に保てているかを優先します。
  6. 9:00–11:00 メイン 2分

    6. ディープスクワットホールド

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    深くしゃがんだ姿勢で保持し、股関節と足首の可動域を同時に広げる。

    • 股関節
    • 道具なし
    • 30秒×2セット
    やり方
    つま先をやや外へ向けて深くしゃがみ、肘で膝の内側を外へ押し広げます。かかとは床につけたまま保持します。
    ポイント
    かかとが浮くなら足首が硬い証拠です。無理に沈めず、かかとがつく深さで止めます。
  7. 11:00–12:30 メイン 1分30秒

    7. サイドランジ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    横方向へ大きく踏み込み、ワイドへ振られたときの1歩を鍛える。

    • 下半身
    • 道具なし
    • 左右10回ずつ
    やり方
    横へ大きく踏み出し、踏み出した側の膝を曲げてお尻を後ろへ引きます。反対脚は伸ばしたまま、踏み込んだ足で押して戻ります。
    ポイント
    上体を前に倒しすぎないこと。ワイドの返球で、この姿勢から打てるかどうかが決まります。
  8. 12:30–15:00 クールダウン 2分30秒

    8. もも裏ストレッチ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    長座前屈でもも裏を伸ばし、走った日の張りを取る。

    • リカバリー・ストレッチ
    • 道具なし
    • 30秒×2セット
    やり方
    床に脚を伸ばして座り、背中を伸ばしたまま股関節から前へ倒します。つま先は上に向けたまま。
    ポイント
    背中を丸めて手を届かせないこと。骨盤から倒すと、同じ角度でも伸び方がまったく違います。

合図の音は画面がついている間だけ鳴ります。画面をロックしたり別のアプリに切り替えたりすると一時停止します。