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INDOOR TRAINING室内トレーニングAI

コートの練習メニューへ

コートに行けない日も、テニスは上手くなれる。時間・場所・使える道具・鍛えたいこと・今日の体調から、 全100種目の中から今日のあなたに合うメニューをAIが組み立てます。 前日と同じ種目が並ばないよう、日替わりで入れ替わります。

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場所

自宅・ホテル・狭い室内を選ぶと、跳ぶ種目や広さが要る種目は出ません。

使える道具（複数選択）
鍛えたいこと（複数選択）
今日のコンディション
レベル

中級向け サーブの15分メニュー

  • 合計15分
  • 種目数8種目
  • 強度
  • 消費カロリー（目安）約55kcal

自宅／道具なし／サーブ・肩・肩甲骨／普通／中級

呼吸を止めないこと。息を止めて力むと、体幹が働かず腰に負担が集まります。

消費カロリーは体重60kgを想定した目安です。痛みが出たら中止してください。持病や治療中のけががある方は医師の指示に従ってください。

  1. 0:00–1:30 ウォームアップ 1分30秒

    1. ウォールスライド

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    壁に前腕をつけたまま腕を上げ下げし、肩の正しい挙げ方を覚える。

    • 肩・肩甲骨
    • 道具なし
    • 10回×2セット
    やり方
    壁に向かって立ち、手首から肘までを壁につけます。腕をW字から万歳の位置までゆっくり滑らせ、同じ速さで戻します。
    ポイント
    腰を反って高さをごまかさないこと。肘が壁から離れる手前が、いまの可動域です。
  2. 1:30–3:00 ウォームアップ 1分30秒

    2. 肩の可動域チェック（壁）

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    壁に背中をつけて腕を上げ、サーブに必要な肩の可動域を確認する。

    • サーブ向け
    • 道具なし
    • 10回
    やり方
    壁に後頭部・背中・お尻をつけて立ち、腕を壁につけたまま万歳の位置まで上げ下げします。
    ポイント
    腰が壁から離れたらそこまでです。離れる位置が高いほど、サーブで腰を反らずに打てます。
  3. 3:00–5:00 メイン 2分

    3. サーブ動作ドリル（シャドー）

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    構えからフォロースルーまでをゆっくり通し、動きの順番を身体に入れる。

    • サーブ向け
    • 道具なし
    • 10回×2セット
    やり方
    構え→トスの手を上げる→トロフィーポーズ→ラケットダウン→打点→フォロースルーの順に、5秒かけて1回通します。
    ポイント
    速く振らないこと。止められない速さで振ると、崩れたフォームをそのまま覚えます。
  4. 5:00–7:00 メイン 2分

    4. スイング減速ドリル

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    振り抜いた腕を決めた位置で止め、打ったあとに身体を止める力を鍛える。

    • ストローク向け
    • 道具なし
    • 左右10回ずつ
    やり方
    速くスイングし、フィニッシュの位置でぴたりと止めます。止めた姿勢を1秒保ってから構えに戻ります。
    ポイント
    肘や肩の痛みは、加速ではなく減速が足りないときに出ます。止める練習は打つ練習と同じだけ重要です。
  5. 7:00–9:00 メイン 2分

    5. スマッシュ準備（下がる動き）

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    横向きのまま下がってスマッシュの構えを作り、ロブへの対応を練習する。

    • ボレー・リターン
    • 道具なし
    • 8回×2セット
    やり方
    ネット前の構えから、横向きになって3歩下がります。空いた手でボールを指さし、打つ形を作って戻ります。
    ポイント
    背中を向けて走らないこと。横向きのまま下がれば、いつでも打つ姿勢に入れます。
  6. 9:00–11:00 メイン 2分

    6. スキャプラプッシュアップ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを寄せる・離すを繰り返し、肩甲骨まわりを鍛える。

    • 肩・肩甲骨
    • 道具なし
    • 12回×2セット
    やり方
    腕立ての姿勢で肘を伸ばしたまま、胸を落とすように肩甲骨を寄せ、背中を丸めるように離します。
    ポイント
    肘は曲げません。動くのは肩甲骨だけ。腰が落ちないようにお腹を締めておきます。
  7. 11:00–12:30 メイン 1分30秒

    7. トロフィーポーズ保持

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    サーブの溜めの形で静止し、その姿勢を支える力をつける。

    • サーブ向け
    • 道具なし
    • 15秒×4セット
    やり方
    トスの手を高く上げ、打つ側の肘を肩の高さに構えた形で静止します。前足に体重を乗せ、上体はやや後傾。
    ポイント
    ぐらつく人は下半身が使えていません。反り腰で高さを作らず、お尻を締めて支えます。
  8. 12:30–15:00 クールダウン 2分30秒

    8. スリーパーストレッチ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    横向きに寝て肩の後ろ側を伸ばし、打球後に硬くなる部分をほぐす。

    • 肩・肩甲骨
    • 道具なし
    • 左右30秒ずつ
    やり方
    横向きに寝て下側の腕を前へ出し、肘を90度に曲げます。反対の手で前腕をゆっくり床へ倒し、肩の後ろが伸びたところで止めます。
    ポイント
    痛みが出る手前で止めること。サーブ側の肩は後ろが硬くなりやすく、放置すると打点が下がります。

合図の音は画面がついている間だけ鳴ります。画面をロックしたり別のアプリに切り替えたりすると一時停止します。