今日も一緒に、テニスサン TENNIS SUN
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INDOOR TRAINING室内トレーニングAI

コートの練習メニューへ

コートに行けない日も、テニスは上手くなれる。時間・場所・使える道具・鍛えたいこと・今日の体調から、 全100種目の中から今日のあなたに合うメニューをAIが組み立てます。 前日と同じ種目が並ばないよう、日替わりで入れ替わります。

おすすめモード

今日のトレーニングを作る

時間
場所

自宅・ホテル・狭い室内を選ぶと、跳ぶ種目や広さが要る種目は出ません。

使える道具（複数選択）
鍛えたいこと（複数選択）
今日のコンディション
レベル

試合前10分 ウォームアップ

  • 合計10分
  • 種目数5種目
  • 強度
  • 消費カロリー（目安）約45kcal

テニスクラブ／道具なし／肩・肩甲骨・フットワーク・サーブ／普通／中級

心拍を少し上げて、肩と股関節を動かしておけば十分です。汗をかききらないように。

消費カロリーは体重60kgを想定した目安です。痛みが出たら中止してください。持病や治療中のけががある方は医師の指示に従ってください。

  1. 0:00–2:30 ウォームアップ 2分30秒

    1. スプリットステップ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    相手が打つ瞬間の小さなジャンプを繰り返し、一歩目を速くする。

    • フットワーク
    • 道具なし
    • 20回×2セット
    やり方
    軽く構えた姿勢から小さく跳び、両足の母趾球で着地します。着地と同時に左右どちらかへ1歩踏み出します。
    ポイント
    高く跳ばないこと。着地の瞬間に方向を決められる高さが正解です。着地音が大きいのは跳びすぎです。
  2. 2:30–4:30 ウォームアップ 2分

    2. 腕大回し

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    腕を大きく振り回して肩関節を温め、可動域を広げる。

    • 肩・肩甲骨
    • 道具なし
    • 前後各10回
    やり方
    腕を伸ばしたまま、耳の横を通るように大きく回します。前回し・後ろ回しを同じ回数行い、片腕ずつ交互でも構いません。
    ポイント
    最初の数回は小さく、徐々に大きく。冷えた状態でいきなり全可動域まで回さないこと。
  3. 4:30–6:30 メイン 2分

    3. スマッシュ準備（下がる動き）

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    横向きのまま下がってスマッシュの構えを作り、ロブへの対応を練習する。

    • ボレー・リターン
    • 道具なし
    • 8回×2セット
    やり方
    ネット前の構えから、横向きになって3歩下がります。空いた手でボールを指さし、打つ形を作って戻ります。
    ポイント
    背中を向けて走らないこと。横向きのまま下がれば、いつでも打つ姿勢に入れます。
  4. 6:30–8:30 メイン 2分

    4. 一歩目ダッシュ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    構えから合図で1歩目を出し、反応と踏み出しだけを取り出して鍛える。

    • フットワーク
    • 道具なし
    • 左右8回ずつ
    やり方
    構えた姿勢からスプリットステップを入れ、自分でタイミングを決めて左右どちらかへ大きく1歩踏み出します。2歩目は出しません。
    ポイント
    踏み出す前に反対足で地面を押すこと（クロスオーバー）。この1歩の質だけで守備範囲が変わります。
  5. 8:30–10:00 メイン 1分30秒

    5. スキャプラプッシュアップ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを寄せる・離すを繰り返し、肩甲骨まわりを鍛える。

    • 肩・肩甲骨
    • 道具なし
    • 12回×2セット
    やり方
    腕立ての姿勢で肘を伸ばしたまま、胸を落とすように肩甲骨を寄せ、背中を丸めるように離します。
    ポイント
    肘は曲げません。動くのは肩甲骨だけ。腰が落ちないようにお腹を締めておきます。

合図の音は画面がついている間だけ鳴ります。画面をロックしたり別のアプリに切り替えたりすると一時停止します。