今日も一緒に、テニスサン TENNIS SUN
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INDOOR TRAINING室内トレーニングAI

コートの練習メニューへ

コートに行けない日も、テニスは上手くなれる。時間・場所・使える道具・鍛えたいこと・今日の体調から、 全100種目の中から今日のあなたに合うメニューをAIが組み立てます。 前日と同じ種目が並ばないよう、日替わりで入れ替わります。

おすすめモード

今日のトレーニングを作る

時間
場所

自宅・ホテル・狭い室内を選ぶと、跳ぶ種目や広さが要る種目は出ません。

使える道具（複数選択）
鍛えたいこと（複数選択）
今日のコンディション
レベル

中級向け 体幹の5分メニュー

  • 合計5分
  • 種目数4種目
  • 強度
  • 消費カロリー（目安）約20kcal

自宅／道具なし／体幹・肩・肩甲骨／普通／中級

回数より、動かしている場所を意識すること。1回ずつ止めて効かせるほうが効果的です。

消費カロリーは体重60kgを想定した目安です。痛みが出たら中止してください。持病や治療中のけががある方は医師の指示に従ってください。

  1. 0:00–1:00 ウォームアップ 1分

    1. 肩甲骨まわし

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    肘で大きな円を描き、肩甲骨そのものを動かして肩まわりを温める。

    • 肩・肩甲骨
    • 道具なし
    • 前まわし10回・後ろまわし10回
    やり方
    指先を肩に置き、肘で大きな円を描きます。前まわし・後ろまわしを同じ回数ずつ行います。
    ポイント
    腕を回すのではなく、肩甲骨を寄せて離す動きです。耳と肩を離したまま回します。
  2. 1:00–2:30 メイン 1分30秒

    2. スイング減速ドリル

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    振り抜いた腕を決めた位置で止め、打ったあとに身体を止める力を鍛える。

    • ストローク向け
    • 道具なし
    • 左右10回ずつ
    やり方
    速くスイングし、フィニッシュの位置でぴたりと止めます。止めた姿勢を1秒保ってから構えに戻ります。
    ポイント
    肘や肩の痛みは、加速ではなく減速が足りないときに出ます。止める練習は打つ練習と同じだけ重要です。
  3. 2:30–4:00 メイン 1分30秒

    3. フロントプランク

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    前腕とつま先で身体を一直線に支え、打つ・走るの土台になる体幹を作る。

    • 胸椎・体幹
    • 道具なし
    • 30秒×2〜3セット
    やり方
    肘を肩の真下に置き、頭からかかとまでを一直線に保ちます。お尻を締め、みぞおちを軽く引き上げます。
    ポイント
    時間を伸ばすより、腰が落ちない範囲で切ること。腰が落ちた瞬間から腰痛の練習になります。
  4. 4:00–5:00 クールダウン 1分

    4. 胸椎伸展（反りの準備）

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    胸の部分だけを反らし、腰を反らずにサーブの溜めを作れるようにする。

    • サーブ向け
    • 道具なし
    • 10回
    やり方
    正座から前へ手を伸ばして胸を床へ近づけるか、丸めたタオルを背中の胸の高さに置いて仰向けになり、胸だけを反らします。
    ポイント
    腰で反らないこと。サーブで腰痛が出る人は、胸が反れないぶんを腰で代償しています。

合図の音は画面がついている間だけ鳴ります。画面をロックしたり別のアプリに切り替えたりすると一時停止します。