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INDOOR TRAINING室内トレーニングAI

コートの練習メニューへ

コートに行けない日も、テニスは上手くなれる。時間・場所・使える道具・鍛えたいこと・今日の体調から、 全100種目の中から今日のあなたに合うメニューをAIが組み立てます。 前日と同じ種目が並ばないよう、日替わりで入れ替わります。

おすすめモード

今日のトレーニングを作る

時間
場所

自宅・ホテル・狭い室内を選ぶと、跳ぶ種目や広さが要る種目は出ません。

使える道具（複数選択）
鍛えたいこと（複数選択）
今日のコンディション
レベル

中級向け フットワークの15分メニュー

  • 合計15分
  • 種目数8種目
  • 強度
  • 消費カロリー（目安）約60kcal

自宅／道具なし／フットワーク・バランス／普通／中級

呼吸を止めないこと。息を止めて力むと、体幹が働かず腰に負担が集まります。

消費カロリーは体重60kgを想定した目安です。痛みが出たら中止してください。持病や治療中のけががある方は医師の指示に従ってください。

  1. 0:00–1:30 ウォームアップ 1分30秒

    1. 一歩目ダッシュ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    構えから合図で1歩目を出し、反応と踏み出しだけを取り出して鍛える。

    • フットワーク
    • 道具なし
    • 左右8回ずつ
    やり方
    構えた姿勢からスプリットステップを入れ、自分でタイミングを決めて左右どちらかへ大きく1歩踏み出します。2歩目は出しません。
    ポイント
    踏み出す前に反対足で地面を押すこと（クロスオーバー）。この1歩の質だけで守備範囲が変わります。
  2. 1:30–3:00 ウォームアップ 1分30秒

    2. ボレーの構え保持

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    ネット前の構えのまま静止し、いつでも出られる姿勢を身体に覚えさせる。

    • ボレー・リターン
    • 道具なし
    • 20秒×3セット
    やり方
    足を肩幅より広く、膝を曲げてかかとを軽く浮かせます。両手を胸の高さに構えて静止します。
    ポイント
    かかとに体重を残さないこと。かかとが着いた瞬間に、一歩目が半テンポ遅れます。
  3. 3:00–5:00 メイン 2分

    3. スマッシュ準備（下がる動き）

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    横向きのまま下がってスマッシュの構えを作り、ロブへの対応を練習する。

    • ボレー・リターン
    • 道具なし
    • 8回×2セット
    やり方
    ネット前の構えから、横向きになって3歩下がります。空いた手でボールを指さし、打つ形を作って戻ります。
    ポイント
    背中を向けて走らないこと。横向きのまま下がれば、いつでも打つ姿勢に入れます。
  4. 5:00–7:00 メイン 2分

    4. 小刻みステップ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    その場で足を細かく動かし、足の回転数を上げる。

    • フットワーク
    • 道具なし
    • 20秒×3セット
    やり方
    つま先立ち気味に構え、その場でできるだけ速く足を入れ替えます。腕も自然に振ります。
    ポイント
    足を高く上げないこと。地面との接地時間を短くするのが目的です。
  5. 7:00–9:00 メイン 2分

    5. ディープスクワットホールド

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    深くしゃがんだ姿勢で保持し、股関節と足首の可動域を同時に広げる。

    • 股関節
    • 道具なし
    • 30秒×2セット
    やり方
    つま先をやや外へ向けて深くしゃがみ、肘で膝の内側を外へ押し広げます。かかとは床につけたまま保持します。
    ポイント
    かかとが浮くなら足首が硬い証拠です。無理に沈めず、かかとがつく深さで止めます。
  6. 9:00–11:00 メイン 2分

    6. サイドプランク

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    横向きで身体を支え、打つときに横方向へ流れない体幹を作る。

    • 胸椎・体幹
    • 道具なし
    • 左右20〜30秒ずつ
    やり方
    横向きになり、肘を肩の真下に置いて腰を持ち上げます。頭から足まで一直線を保ち、反対の手は腰か天井へ。
    ポイント
    身体が前後に倒れないこと。オープンスタンスで踏ん張るときに効いてくる部分です。
  7. 11:00–12:30 メイン 1分30秒

    7. リバースランジ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    後ろへ踏み出して沈み、膝への負担を抑えながら脚を鍛える。

    • 下半身
    • 道具なし
    • 左右10回ずつ
    やり方
    片脚を後ろへ大きく引き、両膝が90度になるまで沈みます。前足で床を押して立ち、左右交互に繰り返します。
    ポイント
    前へ踏み出すランジより膝にやさしい種目です。上体は最後まで立てたままにします。
  8. 12:30–15:00 クールダウン 2分30秒

    8. ふくらはぎストレッチ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    壁を押してふくらはぎとアキレス腱を伸ばす。

    • リカバリー・ストレッチ
    • 道具なし
    • 左右30秒ずつ
    やり方
    壁に手をつき、片脚を後ろへ引いてかかとを床につけます。後ろ膝を伸ばしたまま体重を前へ移します。
    ポイント
    膝を軽く曲げると、より深い部分（ヒラメ筋）が伸びます。両方やると効果が上がります。

合図の音は画面がついている間だけ鳴ります。画面をロックしたり別のアプリに切り替えたりすると一時停止します。