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INDOOR TRAINING室内トレーニングAI

コートの練習メニューへ

コートに行けない日も、テニスは上手くなれる。時間・場所・使える道具・鍛えたいこと・今日の体調から、 全100種目の中から今日のあなたに合うメニューをAIが組み立てます。 前日と同じ種目が並ばないよう、日替わりで入れ替わります。

おすすめモード

今日のトレーニングを作る

時間
場所

自宅・ホテル・狭い室内を選ぶと、跳ぶ種目や広さが要る種目は出ません。

使える道具（複数選択）
鍛えたいこと（複数選択）
今日のコンディション
レベル

中級向け 肩・肩甲骨の10分メニュー

  • 合計10分
  • 種目数5種目
  • 強度
  • 消費カロリー（目安）約35kcal

自宅／道具なし／肩・肩甲骨・コンディショニング／普通／中級

回数より、動かしている場所を意識すること。1回ずつ止めて効かせるほうが効果的です。

消費カロリーは体重60kgを想定した目安です。痛みが出たら中止してください。持病や治療中のけががある方は医師の指示に従ってください。

  1. 0:00–2:00 ウォームアップ 2分

    1. 腕大回し

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    腕を大きく振り回して肩関節を温め、可動域を広げる。

    • 肩・肩甲骨
    • 道具なし
    • 前後各10回
    やり方
    腕を伸ばしたまま、耳の横を通るように大きく回します。前回し・後ろ回しを同じ回数行い、片腕ずつ交互でも構いません。
    ポイント
    最初の数回は小さく、徐々に大きく。冷えた状態でいきなり全可動域まで回さないこと。
  2. 2:00–4:30 メイン 2分30秒

    2. ウォールスライド

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    壁に前腕をつけたまま腕を上げ下げし、肩の正しい挙げ方を覚える。

    • 肩・肩甲骨
    • 道具なし
    • 10回×2セット
    やり方
    壁に向かって立ち、手首から肘までを壁につけます。腕をW字から万歳の位置までゆっくり滑らせ、同じ速さで戻します。
    ポイント
    腰を反って高さをごまかさないこと。肘が壁から離れる手前が、いまの可動域です。
  3. 4:30–6:30 メイン 2分

    3. スプリットステップ

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    相手が打つ瞬間の小さなジャンプを繰り返し、一歩目を速くする。

    • フットワーク
    • 道具なし
    • 20回×2セット
    やり方
    軽く構えた姿勢から小さく跳び、両足の母趾球で着地します。着地と同時に左右どちらかへ1歩踏み出します。
    ポイント
    高く跳ばないこと。着地の瞬間に方向を決められる高さが正解です。着地音が大きいのは跳びすぎです。
  4. 6:30–8:30 メイン 2分

    4. シャドーボレー

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    短く前へ押す動作を繰り返し、振らずに当てる感覚を作る。

    • ボレー・リターン
    • 道具なし
    • フォア10回・バック10回
    やり方
    構えから半歩踏み込み、面を作って前へ短く押します。押した位置で止め、構えに戻ります。
    ポイント
    テイクバックを作らないこと。「面を作って踏み込む」だけで、ボレーは飛びます。
  5. 8:30–10:00 クールダウン 1分30秒

    5. 胸椎伸展（反りの準備）

    ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。

    胸の部分だけを反らし、腰を反らずにサーブの溜めを作れるようにする。

    • サーブ向け
    • 道具なし
    • 10回
    やり方
    正座から前へ手を伸ばして胸を床へ近づけるか、丸めたタオルを背中の胸の高さに置いて仰向けになり、胸だけを反らします。
    ポイント
    腰で反らないこと。サーブで腰痛が出る人は、胸が反れないぶんを腰で代償しています。

合図の音は画面がついている間だけ鳴ります。画面をロックしたり別のアプリに切り替えたりすると一時停止します。