INDOOR TRAINING室内トレーニングAI
コートの練習メニューへコートに行けない日も、テニスは上手くなれる。時間・場所・使える道具・鍛えたいこと・今日の体調から、 全100種目の中から今日のあなたに合うメニューをAIが組み立てます。 前日と同じ種目が並ばないよう、日替わりで入れ替わります。
おすすめモード
- 雨の日トレーニング 30分コース
- 試合前10分 ウォームアップ
- 5分だけトレーニング スキマ時間に
- 疲労回復リカバリー 体を整える
- サーブ強化 肩と体幹から
- ストローク強化 回旋とバランス
- フットワーク 一歩目を速く
- 体幹強化 ぶれない軸
- 下半身強化 粘れる脚に
- 肩・肩甲骨 ケガ予防にも
中級向け ストロークの30分メニュー
- 合計30分
- 種目数15種目
- 強度
- 消費カロリー（目安）約115kcal
自宅／道具なし／ストローク・体幹・下半身／普通／中級
反動を使わず、自分の力で動かせる範囲で行いましょう。可動域は毎日少しずつ広がります。
消費カロリーは体重60kgを想定した目安です。痛みが出たら中止してください。持病や治療中のけががある方は医師の指示に従ってください。
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0:00–2:00 ウォームアップ 2分
1. ユニットターン
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
肩と腰を同時に回す準備動作だけを取り出して繰り返す。
- やり方
- 構えから、ラケットを持つ手と反対の手を一緒に横へ運びます。肩と腰を同時に回し、そこで止めて戻します。
- ポイント
- 腕だけを引かないこと。準備が「腕の引き」になっている人は、ここを直すだけで振り遅れが減ります。
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2:00–4:00 ウォームアップ 2分
2. 立位体幹ツイスト
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
足を固定して上半身を左右へ捻り、ストロークの回旋動作を作る。
- やり方
- 足を肩幅に開き、腕を胸の前で組みます。骨盤の向きを変えずに、上半身だけをリズミカルに左右へ捻ります。
- ポイント
- 勢いで振り回さないこと。捻り終わりで一度止められる速さが、実際に使える回旋の速さです。
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4:00–6:00 ウォームアップ 2分
3. リターン構え＋ターン
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
リターンの構えからスプリットステップを入れ、上体だけ先に回す準備を作る。
- やり方
- 低く構えてスプリットステップを入れ、着地と同時に左右どちらかへ上体を回します。1歩踏み出して止まります。
- ポイント
- リターンは大きく振る時間がありません。上体を回した形のまま当てられるかを確認します。
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6:00–8:00 メイン 2分
4. スクワット
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
テニスの基本姿勢そのもの。低い体勢を保つための土台を作る。
- やり方
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外向き。お尻を後ろへ引きながら、太ももが床と平行になるまで下ろして立ちます。
- ポイント
- 膝がつま先より内へ入らないこと。内へ入る癖は、そのまま横に振られたときの膝のケガにつながります。
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8:00–10:00 メイン 2分
5. フロントプランク
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
前腕とつま先で身体を一直線に支え、打つ・走るの土台になる体幹を作る。
- やり方
- 肘を肩の真下に置き、頭からかかとまでを一直線に保ちます。お尻を締め、みぞおちを軽く引き上げます。
- ポイント
- 時間を伸ばすより、腰が落ちない範囲で切ること。腰が落ちた瞬間から腰痛の練習になります。
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10:00–12:00 メイン 2分
6. シャドースイング（フォア・バック）
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
ラケットを持たずにスイングし、テイクバックからフィニッシュまでの形を整える。
- やり方
- 構えから、テイクバック→打点→フィニッシュをゆっくり通します。フォアとバックを同じ回数行います。
- ポイント
- フィニッシュで止まれるかを見ます。止まれない速さは、コートでも次の準備が遅れます。
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12:00–14:00 メイン 2分
7. ヒップリフト
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
仰向けからお尻を持ち上げ、打つときに骨盤を支える筋肉を鍛える。
- やり方
- 仰向けで膝を立て、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。膝から肩が一直線になったら1秒止めて下ろします。
- ポイント
- もも裏がつりやすい人は、かかとをもう少し手前に。腰を反って高さを出さないこと。
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14:00–16:00 メイン 2分
8. プランクショルダータップ
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
プランクの姿勢で肩を交互に触り、支えながら動く力を鍛える。
- やり方
- 腕を伸ばしたプランクの姿勢から、片手で反対の肩を触ります。腰が左右に揺れないよう交互に繰り返します。
- ポイント
- 足を広めに開くと安定します。腰が揺れる＝支える力が足りていない合図です。
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16:00–18:00 メイン 2分
9. トロフィーポーズ保持
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
サーブの溜めの形で静止し、その姿勢を支える力をつける。
- やり方
- トスの手を高く上げ、打つ側の肘を肩の高さに構えた形で静止します。前足に体重を乗せ、上体はやや後傾。
- ポイント
- ぐらつく人は下半身が使えていません。反り腰で高さを作らず、お尻を締めて支えます。
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18:00–20:00 メイン 2分
10. スキャプラプッシュアップ
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを寄せる・離すを繰り返し、肩甲骨まわりを鍛える。
- やり方
- 腕立ての姿勢で肘を伸ばしたまま、胸を落とすように肩甲骨を寄せ、背中を丸めるように離します。
- ポイント
- 肘は曲げません。動くのは肩甲骨だけ。腰が落ちないようにお腹を締めておきます。
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20:00–22:00 メイン 2分
11. サイドランジ
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
横方向へ大きく踏み込み、ワイドへ振られたときの1歩を鍛える。
- やり方
- 横へ大きく踏み出し、踏み出した側の膝を曲げてお尻を後ろへ引きます。反対脚は伸ばしたまま、踏み込んだ足で押して戻ります。
- ポイント
- 上体を前に倒しすぎないこと。ワイドの返球で、この姿勢から打てるかどうかが決まります。
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22:00–24:00 メイン 2分
12. ヒップリフト・片脚
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
片脚でお尻を持ち上げ、もも裏とお尻を左右別々に鍛える。
- やり方
- 仰向けで片膝を立て、反対の脚を上げたままお尻を持ち上げます。骨盤を水平に保って下ろし、繰り返します。
- ポイント
- 骨盤が傾いたら回数を減らします。もも裏の肉離れは、この左右差から起きます。
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24:00–25:30 メイン 1分30秒
13. ウォールシット
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
壁に背中をつけて空気イスで保持し、低い姿勢を保つ持久力を鍛える。
- やり方
- 壁に背中をつけ、膝が90度になる位置まで腰を下ろして保持します。手は太ももに置かず、体側か胸の前へ。
- ポイント
- 足の位置が近いと膝に、遠いともも裏に効きます。すねが床と垂直になる位置が基準です。
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25:30–28:00 クールダウン 2分30秒
14. 腸腰筋ストレッチ
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
ランジ姿勢で後ろ脚の付け根を伸ばし、座り仕事で縮んだ部分をほぐす。
- やり方
- 片膝立ちになり、お尻を軽く締めて骨盤を立てます。そのまま重心を前へ移し、後ろ脚の付け根が伸びたところで止めます。
- ポイント
- 腰を反って前に出さないこと。お尻を締めると、同じ距離でも伸び方が変わります。
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28:00–30:00 クールダウン 2分
15. 胸椎伸展（反りの準備）
ポーズ図はお使いの環境では表示できません。下の「やり方」を参照してください。
胸の部分だけを反らし、腰を反らずにサーブの溜めを作れるようにする。
- やり方
- 正座から前へ手を伸ばして胸を床へ近づけるか、丸めたタオルを背中の胸の高さに置いて仰向けになり、胸だけを反らします。
- ポイント
- 腰で反らないこと。サーブで腰痛が出る人は、胸が反れないぶんを腰で代償しています。
合図の音は画面がついている間だけ鳴ります。画面をロックしたり別のアプリに切り替えたりすると一時停止します。
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